0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и укрепление мышц носоглотки

Дыхательные упражнения от храпа

Специальные упражнения от храпа считаются наиболее простым и экономичным способом решения проблемы. Они используются для лечения и в качестве профилактики. Для достижения стойкого эффекта их требуется повторять ежедневно. Также укрепляются мышцы неба, языка и гортани. Сегодня нет необходимости ходить в специализированные учреждения, где будут учить проводить гимнастику от храпа. Достаточно иметь доступ в интернет и желание избавиться от него.

Гимнастика от храпа

Храп или ронхопатия – это заболевание, которое поддается лечению. Для этого необходимо перед сном или в течение дня выполнять несколько простых действий. Никакие дополнительные приспособления не требуются, а освоить технику способен каждый.

Упражнения против храпа представляют собой целый комплекс. Рекомендуется прибегать к нескольким техникам для получения наилучшего эффекта.

  • Необходимо 30 раз максимально вытянуть язык вперед. Делается это до тех пор, пока не станут чувствительны мышцы у его основания. Вытянув, требуется втянуть язык, проговаривая протяжно звук «и». Также стоит тянуться языком к подбородку.
  • Требуется сжать в зубах какой-нибудь предмет (ручку, карандаш, деревянную палочку) и удерживать в течение 2 минут. Именно это упражнение рекомендуется делать перед сном, так как оно тренирует мышцы глотки и жевательные мышцы. Таким образом, вероятность возникновения храпа после засыпания будет минимальной.
  • Выполнение движений челюстью в разные стороны по 30 раз. Рекомендуется оказывать дополнительное сопротивление пальцем или рукой, чтобы мышцы дополнительно напрягались. За счет этого увеличивается просвет глотки, что снижает риск развития ронхопатии.
  • Приоткрыв рот, нужно совершать круговые движения нижней челюстью. Сначала они выполняются по часовой стрелке, а потом против нее. Требуется выполнить по 15 кругов. Такая дыхательная гимнастика от храпа дает первый эффект примерно через месяц после ежедневного ее применения.
  • Нужно давить языком на мягкое небо до чувства усталости.
  • При вытягивании языка вперед нужно совершать движения в разные стороны. Чем активнее вы будете это делать, тем лучше будет эффект.
  • Закрыв рот, надо продолжать дышать через нос. Язык надо подтягивать к горлу в течение 15 раз. Постоянные тренировки 2 — 3 раза в день позволят получить хороший результат в сжатые сроки.
  • Плотно закрыв рот, нужно оттягивать пальцами нижнюю челюсть. Чем больше сопротивление, тем лучше.
  • Слегка запрокинув голову, надо постараться дотронуться языком до небного язычка.
  • Глубоко вдохнув ртом, воздух выдыхается носом. Во время выдоха нужно постукивать пальцами по крыльям носа.
  • Зевательные движения при сильно открытом рте позволяют расширить гортань, но дополнительно стоит напрягать мышцы шеи.
  • Необходимо выдвинуть переднюю челюсть настолько вперед, насколько это возможно. После удержания ее в такой позе в течение нескольких секунд, нужно вернуть в исходное положение.

Такие дыхательные упражнения от храпа позволяют предотвратить развитие сонного апноэ, во время которого останавливается дыхание. Но есть еще несколько техник, которые связаны с использованием голоса.

Специальные упражнения от храпа

Приведенные ниже техники позволяют укрепить мышцы в областях гортани, шеи и носоглотки.

  • При напряжении указанных выше мышц необходимо произносить гласные звуки. Требуется делать это с нарастающим усилением хотя бы 20 раз. Напевание звуков позволит достичь наилучшего эффекта.
  • Произношение протяжно звука «и» с напряжением мышц шеи и гортани тоже позволит избавиться от храпа.
  • Многие упражнения от храпа Малышевой подходят для умеющих свистеть. Это можно делать во время прогулки, и никто не поймет, что это упражнение для уменьшения храпа. Рекомендуется делать это при прямой осанке, немного приподняв плечи. Выдыхание воздуха производить нужно медленно, в течение 6 шагов.
  • При полоскании горла морской солью (делать это стоит каждое утро) необходимо издавать звук «г».

Чтобы избавиться от храпа, упражнения надо делать каждый день. Лучше всего выбрать несколько из них и повторять их пару раз в течение дня. Эффективность их доказана клинически, а первый результат можно увидеть уже через пару недель.

Особенности дыхательной гимнастики

Существует несколько различных подобных техник, но чаще всего используется та, которую придумали Стельниковы. Она одобрена Министерством здравоохранения и применяется во многих специализированных центрах. Однако ее можно легко освоить совершенно бесплатно. Вот несколько упражнений при храпе, которые разработали эти специалисты:

  • Нужно встать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, должны направлять ладошки вперед, как будто вы сдаетесь неприятелю. Нужно совершить 4 коротких вдоха носом. Во время этого ладошки должны 4 раза сжаться в кулак. Отдохнув 5 секунд, надо повторить упражнение. Требуется выполнить 24 репетиции.
  • Встав ровно и расставив ноги немного шире, чем ваши плечи, необходимо расслабить и опустить руки вниз. Поворачивая голову вправо, вы совершаете короткий вдох через нос. При повороте налево надо выдыхать ртом. Требуется 12 повторений.
Читать еще:  Йога и лечебная гимнастика при простатите

Важно выполнять дыхательные упражнения в комплексе. В интернете можно легко найти полный курс, а также видеоуроки, чтобы понимать, как все правильно выполнять. Эффект от этого может быть следующим:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • усиление различных групп мышц, в том числе брюшных;
  • нормализация работы диафрагмы и гладких мышц, которые задействованы при дыхании;
  • насыщение внутренних органов необходимым количеством кислорода;
  • ускорение обмена веществ без использования различных медицинских препаратов;
  • усиление стенок сосудов, что позволяет нормализовать кровяное давление.

Каждый может самостоятельно составить программу, которая больше всего ему подходит. Выполнять ее требуется как можно больше раз. Если движения незаметны для окружающих, то рекомендуется повторять их до 40 раз в день. Это позволит ускорить получение результата.

Чтобы исключить «привыкания» мышц к работе, рекомендуется каждую неделю менять упражнение. При этом вам не будет надоедать однообразие. Быстрого излечения от храпа ждать нельзя. Только через 3 — 4 недели он уменьшится. А полное излечение наступает примерно через 6 месяцев. Для исключения рецидива рекомендуется применять различные техники несколько раз в месяц. Также нужно следить за своим здоровьем, так как любые нарушения в работе дыхательной системы могут спровоцировать возобновление храпа во время сна.

Зарядка для устранения ронхопатии

По статистике, от храпа страдает каждый третий человек на планете. Избавляться от него помогают особые устройства, медикаментозная терапия. Но эти способы не устраняют саму причину развития ронхопатии. Поэтому специалисты назначают пациентам комплекс упражнений при храпе. Их необходимо выполнять, придерживаясь рекомендаций лечащего врача.

Причины развития храпа

Лечебная физкультура показана после определения причины развития ронхопатии. Чаще рассматриваемое явление провоцируется ожирением, алкоголизмом.


Другие условия, приводящие к храпению:

  • беременность;
  • гипотериоз;
  • искривление носовой перегородки;
  • курение табака;
  • возрастные изменения.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.


Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.
Читать еще:  Аппарат Андрогин: отзывы, эффективность лечения

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Другие виды борьбы с ронхопатией

К методам избавления от храпа специалисты относят не только лечебную гимнастику, практики йоги и дыхательные упражнения, но и прием медикаментов, народных средств.

Тактика терапии зависит от причины, спровоцировавшей заболевание. Если храп связан с ожирением, назначается диетотерапия. При патологиях верхних дыхательных путей показано специальное лечение, включая прием лекарств разных групп. Цель позиционной терапии ‒ подбор подушки, чтобы выявить правильное и удобное положение во время сна. Нормализовать дыхание помогают и медицинские устройства.

Осложнения и профилактика храпа

Если рассматриваемое состояние спровоцировано избыточным весом, показано срочное лечение. В противном случае легкая форма храпа и апноэ перейдет в тяжелую стадию.

К профилактическим мерам храпа относят:

  1. Отказ от табачных изделий. На фоне курения развивается отечность глотки, появляется храп, прогрессирует апноэ.
  2. Исключение из меню спиртных напитков. Алкоголь расслабляет глоточные мышцы, повышает этанол в крови.
  3. Для предупреждения ронхопатии перед сном не допускается прием снотворных, антигистаминных и седативных средств. Их воздействие направлено на расслабление мышц носоглотки.
  4. Выбор правильной позе во сне. Специалисты советуют спать на боку, избегать отдыха на спине.
  5. Высокое положение головы. Такая позиция уменьшает западение расслабленных мышечных тканей носоглотки.
  6. Облегчение носового дыхания. Для очистки полости используют раствор морской соли.
  7. Устранение слизи, накопившейся в глотке. Такое явление препятствует поступлению воздуха, провоцируя храп.
  8. Увлажнение воздуха. Обеспечение оптимального температурного режима. Рекомендуется отдыхать в комнате, открыв окно.

Заключение

Цель упражнений при храпе – тренировка мышц челюсти, нёба, языка, поддержка тонуса дыхательных органов на физиологически нормальном уровне. Рассматриваемая терапия показана, если храп протекает в легкой форме. Если у пациента наблюдаются частые эпизоды апноэ в период ночного отдыха, гимнастика включается в комплексное лечение. При таком диагнозе основная терапия проводится специалистом, а упражнения считаются вспомогательными методами борьбы с храпом.

Упражнения, которые помогут быстро избавиться от храпа в домашних условиях

Храпение — не приговор и справиться с ним помогут упражнения от храпа. Различают специальные комплексы для верхнего неба и языка, дыхательную гимнастику и регулярные упражнения в профилактических целях.

Читать еще:  Тренировки в домашних условиях: упражнения, практики

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

  • укрепление мышц гортани;
  • повышение тонуса мягкого нёба;
  • укрепление мышц языка;
  • тренировку нижней челюсти;
  • формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

  • Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
  • Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
  • Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
  • Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
  • С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
  • Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

  1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
  2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
  3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
  4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
  5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
  6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Источники:

http://vosne.info/dyhatelnye-uprazhneniya-ot-hrapa/
http://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/ot-hrapa.html
http://neuromed.online/uprazhneniya-ot-hrapa/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector