1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для грудных мышц представителям сильного пола

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Один из показателей красивой мужской фигуры – накачанная грудная мускулатура. Развить ее максимально без специального оборудования дома просто невозможно. Однако если постараться, то форму груди можно отточить и подкорректировать, а также сделать мышцы крепкими и привлекательными. Для этого нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Как накачать мышцы грудины мужчине дома

Не всем представителям сильной половины человечества удается выделять время на посещение тренажерных залов. Происходить это может по таким причинам: плотный рабочий график, наличие второй профессии, уход за детьми или престарелыми родственниками. Поэтому множество мужчин пытаются сделать свою фигуру более привлекательной в домашних условиях. Мускулатуру грудины накачивать сложно, но если знать технологию выполнения нескольких упражнений, то через несколько месяцев можно увидеть первые результаты.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Тренировка для развития грудины состоит из серии упражнений, которые необходимо выполнять последовательно определенное количество раз. Накачиваться можно с использованием веса как собственного тела (отжимания), так и специальных снарядов – гантель. Максимально эффективных результатов поможет добиться штанга, однако не у всех есть возможность использовать ее в бытовом плане. Все упражнения можно найти в статьях сайтов, посвященных бодибилдингу.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине непросто, но если проявить усердие, то вскоре фигура приобретет желаемый вид. Заниматься тренировками надо в строгом режиме (минимум 3 раза в неделю), при этом правильно питаясь (преимущественно белковая пища). Перед тем, как накачать мышцы грудины мужчине, важно знать несколько основных правил:

  1. При отжиманиях и жиме гантелей используйте широкий хват. Чем он больше, тем лучше будут накачиваться внешние границы мускулатуры грудины. Узкий хват применяется для усиления трицепса.
  2. Следите внимательно за дыханием – это важный элемент тренировки. Система такая: выдох при максимальном усилии, вдох при расслаблении.
  3. Обязательно отдыхайте день-два между тренировками. Ежедневные занятия приводят к образованию микротравм в мышцах груди, которые не успевают заживать за сутки.
  4. Соблюдайте технику безопасности: не переусердствуйте, не перенапрягайте мускулы, аккуратно обращайтесь со снарядами.

Базовые упражнения­

Представители сильного пола гадают над вопросом: «как накачать мышцы грудины мужчине дома?». На самом деле все проще, чем предполагается. К базовым упражнениям относят отжимания, но не простые, а специальные. Их разделяют на несколько видов (выполните 3-4 раза по 10-15 повторов каждого). Базовые упражнения для накачивания грудных мышц для мужчин:

  1. Без дополнительных предметов. Примите упор лежа на прямых руках. Не опускайте слишком низко голову и не задирайте ее высоко. Кисти рук расположите немного шире плеч. Медленно опуститесь на нижнюю позицию, а затем рывком поднимите торс вверх. Локти до упора не распрямляйте.
  2. Головой вниз со скамьей. Упражнение похоже на обычное отжимание, необходимо лишь расположить ноги выше уровня головы. Опускайтесь медленно, поднимайтесь мощным рывком.
  3. Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках. Медленно опустите туловище к полу и резко вытолкните тело ­вверх так, чтобы получилось коснуться ладонями друг друга (хлопок), пока вы находитесь в верхней точке. Это сложное упражнение выполняется в два подхода по 8-10 повторов.

С гантелями

Эти снаряды – самые необходимые элементы для домашних тренировок. Они не дадут максимального эффекта, в отличие от профессиональных тренажеров, но видимую форму тела приобрести помогут. Доступное спортивное оборудование имеет ряд существенных преимуществ: гантели недорого стоят, позволяют выполнять утяжеленные тренировки дома, и, в отличие от штанги, снаряды имеют два независимых веса. Последний факт говорит о том, что при занятиях включается группа мелких мускулов-стабилизаторов, помогающих удерживать тяжести. Итак, как же накачать мышцы грудины мужчине гантелями:

  1. Жим на поверхности с горизонтальной плоскостью. Лягте на скамью, подняв над головой руки с гантелями. Руки и плечи обязаны находиться под прямым углом. На вдохе медленно опускайте снаряды на уровень грудины. Задержитесь на несколько секунд и, выдыхая, вытолкните тяжести в начальное положение. Выполните требуемое количество повторов.
  2. Жим под уклоном. Разместитесь на скамейке так, чтобы голова располагалась ниже уровня таза. Гантели держите в руках на груди, при этом разместив локти под углом 90 градусов. Используйте такую же технику выполнения, как в упражнении номер один.
  3. Разведение по сторонам гантелей. Простое упражнение, которое активно используют и женщины. Нужно просто лечь на горизонтальную скамью, поднять над собой гантели, при этом слегка согнуть руки в локтях. Вдыхая, медленно разведите снаряды по сторонам. Следите за работой плечевого сустава. Соблюдая траекторию, верните снаряды на начальную позицию.
Читать еще:  Анализ спермограммы: правила забора материала, норма и патология результатов

Лучшие тренажеры для грудных мышц для мужчин

Самый лучший тренажер для грудины – это штанга. Жим лежа этого снаряда показывает высокие результаты в прокачке верхней части торса. Еще один тренажер, используемый в спортзале – «бабочка». Он помогает проработать внутренний край мышц груди. Последнее оборудование, которое можно использовать в зале – кроссовер. Это один из эффективных тренажеров для увеличения объема мускулов и наращивания силы грудины.

Видео

Упражнения мужчинам для грудных мышц

Современный образ жизни настолько интенсивен, что большое количество мужчин не имеет времени для посещения тренажерного зала. Тем не менее время нужно найти, потому что быть в хорошей физической форме сегодня модно.

Грудные мышцы для мужчины очень важны, именно на них в первую очередь обращают внимание. Мужчина, занимающийся бодибилдингом или просто посещающий тренажерный зал, всегда мечтает о грудных мышцах, которые напоминают рельефные железобетонные плиты. Многие представители сильного пола, глядя на отлично накачанных парней на фотографиях в спортивных журналах, завистливо вздыхают, считая, что им такую грудь не накачать никогда. Какие же упражнения для грудных мышц выполняются этими качками?

Может быть, действительно не всем дано природой накачать такие грудные мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, но сделать их сильными и красивыми под силу, несомненно, каждому. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять соответствующие упражнения. Нужно отметить, что представителям сильного пола накачать грудные мышцы не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Упражнения для развития грудных мышц

  1. Самое распространенное упражнение для развития мышц груди, несомненно, является жим лежа со штангой. Первый подход выполняется разминочный, то есть с таким весом, чтобы можно было без затруднений сделать 15 повторений. Для кого-то разминочный вес составляет 80 кг, а кому-то и 45 кг для разминки будет достаточно. После разминочного подхода нужно поработать, что называется «лесенкой», то есть сделать один подход в 10 повторений, потом подход в 8 повторений, потом в 6 и напоследок сделать 4 повторения. Естественно, что вес штанги после каждого повторения должен увеличиваться. Например, если разминочный вес составлял 50 кг, то потом берется штанга весом в 60, 70, 80 и 90 кг. Последний подход нужно выполнять так, чтобы все было до отказа, только тогда будет должный эффект.
  2. При выполнении такого упражнения очень важно правильно дышать, и отдыхать между подходами следует не больше минуты. Нужно знать, что чем шире хват штанги, тем наиболее сильно прокачиваются внешние мышцы. В связи с этим новичкам лучше не брать штангу слишком широким хватом, самый оптимальный вариант — немного шире плеч. Поднимать штангу, максимально разжимая руки, не следует, также не следует опускать штангу непосредственно на грудь. Поднимать штангу следует резко, опускается она плавно.
  3. Еще одно очень хорошее упражнение для развития грудной мышцы — жим штанги на скамье в 45 градусов. Методика выполнения такого упражнения здесь может быть аналогичной традиционному жиму лежа, но делать такое упражнение на порядок сложнее, поэтому рекомендуется брать вес, который килограммов на 10 меньше, чем при жиме лежа.
  4. Жим лежа гантелями тоже дает очень хорошие результаты. Лежа на горизонтальной скамье, в каждую руку берется гантель и выполняется жим. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений, что касается веса, то нужно выбирать такой, чтобы упражнение выполнялось до отказа, до появления рези в груди, тогда можно ожидать результата.
  5. Разведение рук с гантелями, это упражнение можно делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В каждой руке гантель и вперед! Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было сделать 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Для того чтобы получить сильную и красивую грудь, нужно регулярно отжиматься от пола. Делать это нужно с широкой расстановкой рук, 4-5 подходов по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания, закинув ноги на скамью.

Полезные рекомендации мужчинам

Помимо таких базовых упражнений, такую группу мышц можно развивать и другими способами. Можно выполнять подтягивания на турнике, что тоже очень эффективно. Не стоит сразу стремиться нарастить большие грудные мышцы, ничего хорошего из этого не выйдет. Нужно не забывать о том, что мускулы растут не во время тренировок, для эффективного роста они должны отдыхать. Выполнять упражнения для развития мышц груди не рекомендуется чаще 2-х раз в неделю, если занятия осуществляются 3 раза в неделю, то грудь нужно качать только один раз.

Читать еще:  Чабрец: полезные свойства для мужчин, применение

После занятий мышцы начинают болеть, опасаться этого не следует, так как боль является свидетельством того, что мускулы растут.

Болевые ощущения при регулярных занятиях станут значительно слабее, а со временем и вовсе пройдут.

Для того чтобы получить хороший результат, нужно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно выполнять соответствующие упражнения. Не менее важным фактором для быстрого роста мышц является правильное питание. В рационе мужчины должно быть большое количество белковой пищи, то есть нужно есть больше орехов, сыра, мяса, бобов. Нужно также налегать на каши и свежие фрукты. А вот от мучного и сладкого лучше всего отказаться или, по крайней мере, свести употребление такой пищи к минимуму.

А еще организм должен иметь возможность полноценно отдыхать, без этого рассчитывать на рост мускулатуры не стоит. Если все делать правильно, то можно не сомневаться в том, что в скором времени при выходе на пляж мужчине обеспечены восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Разве это не привлекательно?

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Читать еще:  Препараты для эрекции: фармацевтические и натурального происхождения

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Источники:

http://sovets24.ru/798-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-muzhchin.html
http://kakbik.info/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector