3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Учимся расслабляться — рассматриваем основательно

Учимся расслабляться — рассматриваем основательно

Всем нам свойственно уставать. Даже самые энергичные люди порой могут жаловаться на отсутствие сил и апатию, а все потому, что многие совершенно не умеют отдыхать.

Как научиться расслабляться, мы расскажем в этой статье.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.

*Как побороть лень и апатию читайте на сайте в рубрике «Психология».

По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет побороть стресс. Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.

Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.

Техники релаксации также применяют в:

— психотерапии;
— медицины;
— реабилитологии;
— педагогике;
— прочее.

Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

  1. Специальные техники дыхания.
  2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
  3. Медитация.
  4. Диета для успокоения.
  5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Что происходит с организмом в минуты сильного психологического напряжения?

  • выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
  • дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
  • нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
  • напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

Как научиться расслабляться психологически

Как же научиться отпускать напряжение восвояси и не давать ему возможности влиять на свое внутреннее состояние впредь?

Прежде всего, необходимо научиться мыслить несколько по-иному. Конструктивное мышление это хорошо, но только когда оно не зашкаливает и не поглощает своего создателя.

1) Ведь часто бывает, что даже после работы мы длительное время еще не можем отпустить рабочие вопросы прочь от своего сознания. Нужно взять за привычку, выходя за порог корпоративного здания, оставлять там все невзгоды и события прошедшего дня.

По дороге домой нужно думать только о приятном, а не о том, какие продукты нужно купить домой и каким будет сегодняшний вечер для вашей семьи.

2) Вторым советом может послужить выключение мобильного телефона, хотя бы периодическое. Позволяйте себе на некоторое время «исчезнуть» из поля зрения деловых партнеров и родных.

Пускай ненадолго, но у вас появится время оглянуться по сторонам, впитать в себя живительную силу окружающей природы и вновь запастись положительной энергией для будущих свершений.

3) В отношениях со своими «домашними» нужно уметь реагировать на жалобы и требования не привычным криком, а умиротворенной улыбкой.

Поверьте, зачастую спокойное объяснение, что в настоящий момент вы не можете решить этот вопрос, но обязательно вернетесь к нему позже, приносит намного больше пользы чем крики и обиды!

4) О делах и заботах необходимо думать исключительно тогда когда вы их преодолеваете. Не стоит мусолить определенную проблему по нескольку часов — куда полезнее будет расслабится, переключить внимание на что то еще и нужное решение вскоре само постучится в ваше сознание.

На пути достижения гармонии с собой и умения расслабляться, так же как и в других аспектах деятельности, существует несколько этапов.

Читать еще:  Возможно ли лечение рака простаты народными средствами?

Первый — это живой интерес. Тогда вам все кажется новым и непознанным — от того вы погружаетесь в это занятие с головой.

На втором этапе приходит пресыщение. Вам кажется, что вы взвалили на себя слишком объемную ношу и не справитесь с грузом.

Третий этап — это откровенное раздражение, когда некогда любимым делом вы занимаетесь уже исключительно из-за повинности, а удовольствия оно вам никакого не приносит.

Вот здесь то и важно остановиться и в корне поменять свой подход к решению проблем.

Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Научиться расслабляться нужно обязательно, иначе жизнь потеряет все веселые радостные краски и превратится в серое заунывное существование.

Физическое расслабление

Казалось бы, нет ничего проще, чем лечь и расслабить каждую мышцу, но ели усталость накапливалась годами, то это усложняет ситуацию. Как научиться расслабляться физически?

Есть несколько способов для снятия напряжения в мышцах:

  • Поход в баню или сауну;
  • Принятие ванны или контрастного душа;
  • Общий массаж;
  • Иглоукалывание;
  • Сделать специальную гимнастику.

Что касается специальных упражнений, то для снятия спазмов и судорог в мышцах наилучшим образом подходят разнообразные растяжки. Также в Интернете можно найти массу комплексов для расслабления всего тела или конкретной его части, например, ног.

Не стоит забывать об ароматерапии. Расслабляющий эффект оказывают масла лаванды, розмарина, сосны, мяты. Можно принимать ванну с маслами, а можно зажечь ароматическую лампу.

И так, первая часть – ноги

Вспомните момент из своей жизни, когда Ваши ноги сильно устали. Это может быть воспоминание, связанное с тренировкой ног, с работой или просто с пешей прогулкой.Почувствуйте, как ноги становятся каменно тяжёлыми. У Вас должно быть ощущение, что ноги просто отваливаются.

Примечание: Некоторые слова являются эмоционально заряженными.

Каждое такое слово связано с хорошо запечатлённой картинкой, хотя Вы можете её и не осознавать. Чаще такие слова индивидуальны, но бывают и общие для большинства.
В данном упражнении таким словом является “отваливаются”. Если это слово для Вас не заряжено, ищите своё.

Если воспоминания о тяжести в ногах у Вас нет — значит его нужно нарабатывать. Поприседайте до тех пор, пока не сможете встать. Раз 80, например. Затем ложитесь и запоминайте ощущение тяжести в ногах. Если Вы его хорошо прочувствуете, то Вам не придётся проделывать подобные упражнения для остальных групп мышц.

Как научиться расслабляться: эффективные способы релаксации

Наполненные энергией люди легко и просто справляются с работой, домашними делами и другими стихийно возникающими проблемами. Секрета в этом нет – спокойный, энергетически заряженный позитивный человек без труда разберется со многими задачами. Чтобы обрести необходимое спокойствие и достаточно энергии, нужно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Как научиться расслабляться правильно? Этот навык очень важен, поскольку лежит в основе хорошего самочувствия и достаточной энергетической наполненности. Основа отличного самочувствия – здоровье физического тела. К сожалению, мы не всегда прислушиваемся к нему, а чаще обращаем внимание только на заболевания. На самом деле, даже моральная усталость сказывается на физиологическом состоянии человека, при этом тело может не давать никаких болезненных ощущений, а просто формировать «мышечные зажимы». Таким образом, в организме проявляется усталость. Внешне это выглядит как сутулость, человек как бы сникает.

Важно! Для того чтобы общее состояние здоровья было в норме, необходимо знать, как научиться расслабляться психологически и физически и ежедневно практиковать такую релаксацию.

Научиться расслабляться полностью – эффективные методики

Сегодня существует множество методик, позволяющих понять, как научиться правильно расслабляться. В их основе есть нечто общее: хорошие упражнения для релаксации направлены на психологическое и физическое расслабление и последующее эмоциональное восстановление.

Самые распространенные и эффективные способы релаксации:

  • сон. По праву занимает лидирующее положение среди всех способов расслабления и приведения организма в норму. Важность качественного сна никто не возьмется отрицать: полноценно отдохнувший за ночь человек бодр и свеж, его умственные и физические способности находятся на максимуме. Следует также не забывать о непродолжительном дневном сне. Всего 20-30 минут сна после обеда обеспечат полную «перезагрузку» организму и обеспечат повышение работоспособности;
  • массаж. Отличное средство для того чтобы научиться расслабляться перед сном. Сам по себе массаж – великолепный способ релаксации, однако, чтобы делать его в течение дня, нужно найти время. В домашних условиях, после расслабляющей ванны и перед отходом ко сну достаточно сделать массаж стоп, на которых находятся важные точки-проекции на все органы человека, чтобы максимально расслабиться и восстановиться после напряженного дня;
  • гимнастика для правильного дыхания. Благодаря ей можно научиться расслаблятьсяполностью – всего за несколько минут наступает полное просветление в голове, уходит физическая усталость. Такую гимнастику можно делать в любое время и где угодно, поскольку она не требует специального пространства для выполнения упражнений – всего несколько минут для возобновления сил и продолжения насыщенного позитивными эмоциями дня;
  • растяжка. Существует большое количество разных форм этого упражнения. Чтобы научиться расслабляться физически, вовсе не обязательно владеть на профессиональном уровне этим искусством. Достаточно лежа в кровати перед отходом ко сну сделать «кошку»: податься вперед, влево и вправо как кошка. Почувствовав усталость, это несложное упражнение можно сделать на работе: усталость уйдет, спина выпрямится;
  • медитация. Отличный способ для глубинной умственной разгрузки. Как только мысли начинают бесцельно бродить и усталость не уходит, работоспособность существенно снижается – достаточно научиться расслабляться психологически при помощи медитации. Жизнь и все вокруг станут абсолютно другими. Полностью изменится восприятие окружающего в сторону позитива;
  • аудиорелаксация. Направлена на расслабление мышц. Следуя подсказкам диктора, необходимо перемещать внимание с одного участка тела на другой, поочередно их расслабляя или наблюдая за ними.
Читать еще:  Напиток из имбиря для похудения

Интересно! Приведенный перечень упражнений для релаксации не является исчерпывающим. Существует еще множество различных методик и комплексов, которые помогают научиться отдыхать и расслабляться максимально эффективно.

Метод Шульца

Широко известный комплекс Шульца – один из самых распространенных методов аутогенной тренировки, вот уже более чем 90 лет он помогает восстанавливать силы и находить путь к полноценному овладению собой.

Профессор Шульц высказывал мнение, что гипнотические способности есть у всех. Именно гипноз он положил в основу созданной им методики эффективного расслабления.

Чтобы научиться отдыхать и расслабляться психологически, достаточно убедить себя, что эту тренировку вы в состоянии освоить и уверенно приступать к действию. Всего шесть последовательно выполняемых в течение 15-20 минут упражнений позволят достичь максимального расслабления и полного единения с собой.

  1. Чувство тяжести. Лечь, закрыв глаза. Следует почувствовать на физическом уровне ощущение полного спокойствия, а затем тяжести в левой руке. После пребывания в этом состоянии одну минуту, нужно согнуть руки в локтевой зоне и дважды глубоко вдохнуть. Повторить упражнение снова с утверждением, что тяжесть присутствует в правой руке.
  2. Чувство тепла. Сделать предыдущий комплекс, заменив аффирмацию тяжести в руках на утверждение об ощущении тепла.
  3. Регулирование сердечной деятельности. Положа руку в области сердца, произнести четыре раза утверждение, что сердцебиение ровное и спокойное. Сосредоточенность на сердцебиении при тренировке позволяет существенно сократить его частоту. Можно считать, что тренировка выполнена успешно, если пульсация чувствуется в руках и теле.
  4. Контроль дыхания. Необходимо сконцентрироваться на спокойном и равномерном дыхании, повторяя четыре раза утверждение, что я дышу совершенно легко. Упражнение сделано успешно, если приходит ощущение, что дыхание совершается само по себе.
  5. Расслабление брюшного пресса. Сконцентрироваться на области солнечного сплетения, почувствовать теплоту в этой зоне. При правильном выполнении упражнения, вскоре наступит чувство тяжести и нахождения в горячей ванне. Потом наступят спокойствие и комфорт, успокоение и гармонизация ритмов сердцебиения и дыхания.
  6. Холодный лоб. После выполнения предыдущих заданий, сосредоточиться на приятной установке «Мой лоб прохладен». Постепенно увеличивая время выполнения, необходимо достичь ощущения дуновения ветерка. В этот период сосуды будут сокращаться, создавая ощущение прохладного лба.
Читать еще:  Физиотерапия при простатите: воздействие магнитотерапии, ультразвука

Комплекс предложенных упражнений – эффективный способ полноценного физического релакса, а также отличная возможность научиться расслабляться эмоционально.

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Источники:

http://on-line-wellness.com/sovety/kak-nauchit-sya-rasslablyat-sya-fizicheski-i-emocional-no.html
http://fitexpert.biz/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-effektivnye-sposoby-relaksacii/
http://lifehacker.ru/texnika-relaksacii/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector