1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях: рацион и упражнения

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания:

5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

  • Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
  • 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  • Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  • Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  • Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  • Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  • Строго соблюдайте режим.
  • Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

    Углеводы — 4 Ккал/г

    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

    №1

    • 07:00 вода – 200мл;
    • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 23:00 творог – 200г.

    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

    №2

    • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    • 12:00 — Яблоко 300 г;
    • 14.00 — то же, что в 8.00;
    • 16.00 — Творог 400 г;
    • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    • 22.00 — Творог (или протеин);
    • 24.00 — Овощи 300 г.

    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

    • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела — здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

    Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

    Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

    Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

    Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

    Сушка тела для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

    • правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
    • грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
    • тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

    Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

    Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

    Как сделать процедуру эффективной и безопасной

    Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

    Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

    1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
    2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
    3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
    4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
    5. Отказаться от вредных привычек.

    Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

    Питание при жиросжигании

    Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

    • подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
    • употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
    • увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
    • добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

    Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

    Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

    Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

    • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
    • снижают вес снарядов на 1/3;
    • увеличивают количество повторов и сессий;
    • минимально сокращают время отдыха между сетами;
    • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

    Программа питания на рельеф мужчинам

    При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

    Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

    1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
    2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
    3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
    4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
    5. Ужинают за 4 часа до сна.

    Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

    Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

    Понедельник

    Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

    1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
    2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
    3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
    4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
    5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
    6. Перед сном пьют медленный протеин.

    Меню для мужчин на вторник

    1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
    2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
    3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
    4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
    5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
    6. Протеиновый коктейль.

    Домашнее меню для сушки на среду

    1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
    2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
    3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
    4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
    5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
    6. Казеин.

    Питание для сушки на четверг

    1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
    2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
    3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
    4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
    5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
    6. Протеин.

    Меню на пятницу

    1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
    2. Авокадо + 4 белка.
    3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
    4. Творог + 6 грецких орехов.
    5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
    6. Спорпит.

    Программа питания для мужчин на субботу

    1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
    2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
    3. Ризотто с бурого риса с грибами.
    4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
    5. Салат из морепродуктов.
    6. Протеин.

    Воскресенье

    1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
    2. Мидии в лимонном соусе.
    3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
    4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
    5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

    Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

    Диета на месяц

    Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

    Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

    Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

    Что делать, если ухудшилось здоровье

    Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

    Полезное видео о питание на сушке для мужчин

    Источники:

    http://sushka-tela.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax
    http://gercules.fit/sushka-tela/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector