0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Средиземноморская диета — оливки, специи и немного солнца

Средиземноморская диета

Рейтинг Средиземноморской диеты

Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.


Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые – 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу – можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.


Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.


Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

Средиземноморская диета. Меню и основные правила

Когда заходит разговор о средиземноморской диете, то имеют в виду не столько конкретную кухню (французскую, испанскую или итальянскую), сколько определенный набор продуктов, характерный для данного региона.

Диетологи давно установили, что средиземноморский тип питания не только позволяет поддерживать оптимальный вес, но и благотворно влияет на здоровье в целом. В чем секрет такого меню?

Средиземноморская диета — меню

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, оливковое масло и оливки. Это действительно очень полезные продукты. Дело в том, что это масло содержит олеиновую кислоту, которая хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет, есть в нем и другие ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, оливковое масло не окисляется под воздействием высоких температур, и потому на нем можно и тушить, и жарить.

Средиземноморская диета – это еще и определенный набор пряных трав. Благодаря ему, в блюда добавляют совсем немного соли. Таким образом, жидкость не скапливается в организме, а это хорошо для сердца и почек. В этот набор входят майоран и базилик, тимьян и чабрец, розмарин, иссоп.

Причем все эти травы добавляют в салаты, в блюда из тушеных овощей, к мясу, рыбе, и к пасте. Эта диета работает еще и потому, что такие пряности стимулируют обменные процессы и улучшают пищеварение.

Важны для такого рациона питания и морепродукты. Ведь их белок усваивается лучше чем тот, что содержится в мясе. И, конечно, средиземноморская диета обязательно включает в себя овощи, зерновые и бобовые культуры. Как известно, овощи – это источник клетчатки, которая хорошо помогает нашему организму быстро избавляться от вредных веществ.

При этом в средиземноморской кухне чаще используются сырые овощи или тушеные. Однако со свежими плодами надо быть осторожнее. На юге люди привыкли к большому количеству таких продуктов в рационе, а у северян это может вызвать активные процессы брожения в желудочно-кишечной системе.

Что касается мучных блюд, то диета вполне может включать и пасту, но только сделанную из твердых сортов пшеницы. Крупы и бобовые используются для создания сложных гарниров. При этом кашу-размазню в средиземноморской кухне не принято готовить. Здесь варят крупы так, чтобы зерна слегка недоваривались, а блюдо получалось рассыпчатым.

Главные правила средиземноморской диеты

Если вы хотите следовать данной диете, нужно выполнять следующие правила:

  • заменить мясо нежирными сортами морской рыбы, чтобы уменьшить количество животных жиров в рационе;
  • отказаться от свинины и говядины в пользу мяса кролика и индейки;
  • значительно увеличить долю свежих фруктов и овощей в рационе;
  • обязательно добавлять в еду оливковое масло, причем для жарки использовать рафинированное, а нерафинированное оставить для салатов;
  • уменьшить количество соли, вместо этого добавлять лук, чеснок и пряные травы.

Следует помнить, что средиземноморская диета будет эффективна при условии, что вы не будете использовать полуфабрикаты. Так, рыба должна быть свежей или замороженной, оливковое масло должно быть холодного отжима.

И еще один важный момент: эта диета не относится к числу экспресс-планов питания для быстрого похудения. Результат будет заметен только тогда, когда вы будете постоянно ее придерживаться, зато он будет стабильным.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Система питания помогает не только избавиться от лишнего веса, но и продлить молодость. В отличие от многих диет, средиземноморская программа похудения не имеет медицинских противопоказаний. Ее рацион характеризуется минимальными ограничениями. Ознакомьтесь со списком разрешенных этой диетой продуктов. Узнайте, как адаптировать методику к условиям России.

Польза средиземноморской диеты

Программа питания способствует медленному снижению веса и избавлению от целлюлита. Сбалансированный рацион средиземноморской системы похудения делает ее полезной для всех. Придерживаться диеты можно постоянно. Питание, отвечающее условиям средиземноморской методики похудения, снижает риск развития онкологии на 24%. Кроме того, такой рацион рекомендован лицам с высокой вероятностью возникновения болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Польза средиземноморской диеты обусловлена:

  • присутствием в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, защищающих органы от повреждений;
  • содержанием в меню диеты продуктов, богатых соединениями, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • потреблением большого количества витаминов А, Е, необходимых для поддержания кожи, волос и ногтей в нормальном состоянии;
  • высоким содержанием антиоксидантов, которые оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов;
  • снижением уровня холестерина.

Принципы­

Рацион должен включать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, главным условием соблюдения любой диеты является отказ от углеводов, но средиземноморская методика допускает употребление хлеба, макаронных изделий, десертов в первой половине дня. Благодаря отсутствию строгих пищевых ограничений программа позволяет худеть без срывов. Средиземноморская диета предусматривает:

  • употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах;
  • дробное питание;
  • приготовление пищи на пару, в духовке или гриле;
  • соблюдение питьевого режима;
  • замачивание круп на сутки перед приготовлением;
  • замену всех кулинарных жиров нерафинированным оливковым маслом;
  • употребление чая, кофе без сахара;
  • исключение соли;
  • замену сахара на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день. Главенствующая позиция в пирамиде питания отводится макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, кашам. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов, овощей. Диета запрещает следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • рафинированные масла;
  • гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в России

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

Источники:

http://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html
http://zdravstvyite.ru/sredizemnomorskaya-dieta/
http://allslim.ru/903-sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyah-rossii.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector