1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовые упражнения с гантелями: занятия для мужчин

Штанга и турник – лучшие друзья спортсмена. Силовые упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Добиться атлетического телосложения и улучшить физические показатели с помощью выполнения комплексных силовых упражнений можно и в домашних условиях.

Для этого нужно огромное желание, упорство, и, конечно, снаряды.

Снаряды для силовой тренировки

  • Турник. Его можно закрепить в дверном проёме или на стене. Позволяет тренировать целые группы мышц.
  • Штанга (прямой гриф). Отличный снаряд, но его не всегда удобно использовать в домашних условиях: нужны стойки, партнёр для страховки.
  • Разборные гантели помогут развить любую группу мышц рук, плеч, спины, ног. Можно использовать в качестве дополнительного отягощения во многих занятиях.
  • Шведская стенка. Универсальный набор снарядов, на котором можно развить все группы мышц.

Cиловые упражнения для мужчин в домашних условиях

Силовые тренировки — комплекс физических нагрузок с сопротивлением. Способствуют улучшению общего состояния здоровья, а также укрепляют мышцы. В них используются упражнения для развития конкретных групп мышц, которые становятся выносливее и увеличиваются в объёме.

Правила выполнения

Для домашних занятий с весом нужно:

  • научиться обращаться с гантелями и штангой (это поможет предотвратить травмы);
  • правильно выполнять упражнения;
  • составить индивидуальный план занятий (тренироваться три или четыре раза в неделю);
  • рассчитать нагрузку (начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать);
  • контролировать дыхание (правильное дыхание повышает эффективность и результативность занятий).

Для проработки каждой группы мышц в домашних условиях необходимо действовать строго по разработанной комплексной программе занятий. График личных тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, при отсутствии нагрузок мышцы опять могут сократиться.

Примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Комплекс силовых тренировок в домашних условиях состоит из базовых упражнений на массу и накачку пресса для мужчин. Представленные схемы тренировок предусматривают постепенное увеличение веса утяжелителей, количества повторов и сетов.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять силовые упражнения с гантелями с перерывами в один-два дня. Нагрузку увеличивают постепенно. Новичкам необходимо научиться правильно дышать при выполнении:

  • При подъёме веса делается резкий и полный выдох.
  • Во время лёгкой фазы упражнения, при опускании веса, — глубокий вдох.
  1. Отжимание. Выполнить 5 отжиманий с широкой постановкой рук. Прокачиваются трицепсы и грудные мышцы.
  2. Махи гантелями из положения стоя. 3 подхода 10 раз. Упражнение для проработки средних дельт.
  3. Разведение гантелей в наклоне. Корпус должен быть почти параллелен полу, локти чуть согнуты, руки разведены в стороны. Выполняем три подхода по 10 раз.
  4. Жим гантелей вверх. Сидя на стуле, руки согнуты в локтях, гантели подняты чуть выше уровня плеч. Выжимаем гантели вверх и опускаем обратно. Три подхода по 15 раз.
  5. Приседания. Спина прямая. Не отрывая пятки от пола, выполняем 15 приседаний по три подхода. Прорабатывает переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.

Тренировку следует обязательно начинать с разминки. Специалисты рекомендуют, для достижения хороших результатов во время первой тренировки, уделить внимание одной группе мышц, например, подкачать грудь. На второй тренировке — сосредоточиться на спине и накачке пресса, а на третьей — заняться состоянием ног и ягодиц.

С гантелями

  • Приседания. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Приседать на вдохе до параллели с полом, на выдохе вернуться в начальное положение.
  • Выпады. Гантели держать в опущенных руках. Левую ногу выставить вперёд. Правую отвести назад: колено на весу, носок упирается в пол. Выполнять выпады вперёд на левое колено. Затем менять стойку и выполнять упражнение для правой ноги. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.

Фото 1. Демонстрация правильного выполнения упражнения. Выпады с гантелями рекомендуется делать в одном темпе.

  • Работа над икроножными мышцами. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями — вдоль туловища. Необходимо приподняться на носки и на 7—10 секунд задержаться в этом положении. Медленно вернуться в начальную стойку. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.
  • Тяга гантели. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья. Коленом правой ноги и правой рукой нужно упереться в скамейку. Левая немного согнута в колене и находится на полу. Левую руку — опустить. Подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10—15 повторений, задействуют правую руку, переставив ноги.

На турнике

При классическом хвате: руки на ширине плеч, ладони от себя, упражнение задействует предплечье и бицепсы. Для прокачки спины и трицепса — расставить шире и при поднятии туловища касаться перекладины задней частью шеи. Аналогичный хват, но с поднятием подбородка выше перекладины турника, прокачивает грудь. Количество повторений — не менее 20 раз при 5 подходах.

Важно! Будьте внимательны в момент спрыгивания со снаряда на землю. Необходимо прыгнуть мягко на носки, а не на пятки. Это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Для продвинутых

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

  1. Подъём гантелейстоя. 25 повторений, 7 подходов. При выполнении локти до конца не разгибать и сгибать не полностью. Мышцы держать в напряжении.
  2. «Молоток». Положение стоя. Вес берётся нейтральным хватом. Локти неподвижны. Поднимать гантели, сгибая руки в локтях. Выполнять 5 подходов, совершая 25 повторений.
  3. Классические отжимания. Принять положение лёжа. Руки разместить строго под плечами, ступни опираются на носки. Выполняется отжимание 20 раз в течение каждого из 5 подходов.
  4. Обратные отжимания. Считаются одними из самых эффективных при проработке трицепсов. Нужно выполнить 5 подходов по 20 раз.
  5. Шраги с гантелями. Необходимо поднимать плечи как можно выше, голову держать в неизменном положении. 20 раз, 7 подходов.
  6. Разгибание руки с гантелей за головой. В положении стоя руку с гантелей поднять и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать и разгибать её в локте, опуская за голову. Выполнять 15 раз, 3 подхода.
  7. Тяга на прямых ногах. Медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в исходное положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.
Читать еще:  Здоровое питание для мужчин: меню на неделю и каждый день

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется подборка упражнений для мышц груди, рук и плеч.

Заключение

Силовые нагрузки укрепляют мышцы, поддерживают тело в отличном состоянии. Но нельзя забывать и про правильное питание при тренировках. Необходимо полностью контролировать рацион, его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Упражнения с гантелями для мужчины — самый эффективный комплекс тренировок смотрите здесь! (100 фото)

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Читать еще:  ПСА общий и ПСА свободный: повышение концентрации в крови

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки
Читать еще:  Повышенный белок в моче у мужчин: что это значит?

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Источники:

http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/v-domashnih-usloviyah/s-gantelyami-u-mugchin/
http://sportadvice.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchiny
http://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector