0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для спортсмена: аспекты, очередность продуктов

Несложные правила питания для спортсменов

Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Основы правильного питания спортсменов.

Правильно питание спортсмена и правильное питание обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

  • Организм должен получать необходимое количество ккал, микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
  • В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
  • Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
  • Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.
Читать еще:  Мумие — польза, применение и противопоказания

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Пищевой рацион для спортсменов.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Белки в питании спортсмена.

Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:

  • Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
  • Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
  • Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Источники белка спортивного питания.

  • Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
  • Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
  • Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Углеводы в питании спортсмена.

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

Жиры в питании спортсмена.

Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры.

Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

  • 400 г мяса птицы;
  • 4-5 яйца;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Читать еще:  Андрогенная недостаточность у мужчин: лечение

Примерный рацион питания для девушек, активно занимающихся спортом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
  • Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога и орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
  • Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).
Читать еще:  Хламидии у мужчин: признаки, осложнения и лечение

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Источники:

http://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/pitanie-sportsmenov.html
http://www.calc.ru/Osnovy-Pravilnogo-Pitaniya-Sportsmenov.html
http://vashsport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector