1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание, основные правила применения

Периодическое голодание: как оно работает?

Периодическое или интервальное голодание — популярная в последние годы схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Работает ли она и насколько эффективна?

Почему периодическое голодание стало таким популярным? Ученые давно знают: ни одно из исследований не доказало, что дробное питание разгоняет обмен веществ, помогает худеть быстрее или сохраняет мышцы на диете. После многих лет популярности подхода «ешь 6 раз в день небольшими порциями», периодическое голодание оказалось долгожданным «разрешением» есть большие порции еды, но реже. А заодно — не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

В чем суть?

Вариантов периодического голодания много.

Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (суммарно около 500 ккал) .

Вы голодаете или сильно ограничиваете калории в течение 24 часов с регулярными интервалами: например, два дня в неделю.

Случайный пропуск еды

Вы пропускаете любые приемы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Вы можете есть только в течение определенного периода времени каждый день (например, с 10 утра до 18 часов вечера).

Фото: examine.com

Периодическое голодание и похудение

Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях (2). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.

В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу «ешь меньше»). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание — альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса» (11).

Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание — просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания — поведенческие, а не метаболические.

Важно понимать: периоды голодания — не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории — банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни) или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови (1).

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема — увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (5). Это показали некоторые экмперименты на животных (6). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, вы можете испытывать головные боли, запоры или обезвоживание. Поэтому пить достаточно воды — особенно важно для каждого из этих случаев.

Периодическое голодание — очень специфический режим и не всем подходит. Для кого-то он может оказаться очень тяжелым психологически, а для кого-то — вообще противопоказан. Люди с нарушенным гликемическим контролем должны избегать голодания (10). Беременные женщины и подростки так же не должны голодать.

Не стоит пробовать этот способ питания людям с нарушением пищевого поведения, ожирением — им лучше просто научиться есть чуть меньше каждый день, выбирая полезные продукты, насколько это возможно, строить дружеские отношения с едой, оставив все радикальные эксперименты с питанием на будущее.

Выводы

Это не волшебное или универсальное решение, человек на периодическом голодании не начинает обладать сверх-способностями.

Периодическое голодание работает, как работает любая диета с ограничением калорий. Для некоторых редкие, но очень сытные приемы пищи помогают лучше соблюдать диету и управлять голодом.

14 веских причин практиковать периодическое голодание

Зачастую современные диеты приводят к трудностям их выполнения и к разочарованиям. Худеющие люди все чаще приходят к разочарованиям и прекращают свои попытки похудеть. Но есть одна эффективная и простая стратегия в питании, чтобы избавиться от лишнего жира, но не потерять мышечную массу. Эта стратегия называется периодическим голоданием и является составной частью лечебного голодания.

Лечебное голодание – это метод, который в основном используется с целью потери веса и может дать множество преимуществ для вашего здоровья. Есть варианты лечебного голодания, когда меняется практически все в диете, но периодическое голодание включает в себя только изменение режима питания без изменения рациона и уровня физической нагрузки.

Читать еще:  Что такое простата у мужчин и какие у нее функции?

Периодическое голодание — эффективный способ запуска похудения и поддержания этого состояния

  • Периодическое голодание помогает похудеть
  • Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь
  • Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему
  • Голодание снижает риск рака
  • Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга
  • Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний
  • Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта
  • Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям
  • Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме
  • Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний
  • Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций
  • Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность
  • Периодическое голодание улучшает состояние кожи
  • Лучшие способы периодического голодания

Существует несколько способов периодического голодания, основные включают в себя:

  • Чередование голодных и нормальных дней. Один день – нормальный режим питания, другой день – пропуск.
  • Ограничение в питании за счет отказа от завтрака. Это достаточно вредный вариант.
  • Протокол 5-2, когда в течение 5 дней соблюдается нормальный режим, а в последующие 2 дня ограничивается суточный прием пищи 500-700 калориями.

Периодическое голодание является эффективным способом запуска похудения и поддержания этого состояния, поскольку такой режим приема пищи позволяет телу, довести до максимального значения метаболизм для сжигания жира, которое наступает примерно через 8 -12 часов после приема пищи.

Это помогает устранить жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Но если придерживаться обычного графика приема пищи, даже снизив калорийность питания, то это, как правило, не позволяет организму достичь точки максимального сжигания жира.

Периодическое голодание помогает похудеть

Научные исследования показали, что протокол голодания 5-2 был наиболее эффективным с целью похудения и снижения объема жировых отложений.

Исследование от 2013 года продемонстрировало, что люди, которые просто уменьшали калорийность своего питания показали худшие результаты по чувствительности к инсулину и снижению веса, чем это было достигнуто при выполнении периодического голодания по протоколу 5-2.

Периодическое голодание является крайне эффективным способом в борьбе с ожирением за счет улучшения эффективности метаболизма.

Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь

Согласно мнений некоторых исследователей периодическое голодание способно увеличить продолжительность жизни примерно на 30%. Такие выводы были получены на основе опытов на животных, что может быть транслировано и на человека.

Голодание способно повысить сопротивляемость организма к стрессу, что также увеличивает продолжительность жизни. Подобный эффект происходит из-за активации некоторых биологических путей вместе с нервной системой, которые регулируют продолжительность жизни.

В исследовании, проведенном на мышах, которые были заражены сальмонеллой, периодическое голодание способствовало усилению иммунной реакции в кишечнике за счет снижения подпитки энергией бактерий.

Периоды голода или снижения калорийности питания приводят к уменьшению тревожности и возбудимости во время ночного сна.

Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему

Периодическое голодание помогает:

  • Уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Повысить уровень ЛПВП холестерина и снизить уровень триглицеридов и ЛПНП холестерина
  • Уменьшить частоту сердечных сокращений и величину артериального давления
  • Улучшить циркуляцию в организме триглицеридов и холестерина
  • Повысить устойчивость сердца к ишемическому повреждению
  • Снизить риск развития ишемической болезни сердца

Голодание снижает риск рака

Согласно последним исследованиям периодическое голодание понижает уровень глюкозы в крови и количество инсулино-подобного фактора роста IGF-1, что в целом понижает риски развития рака.

Другое исследование показало, что понижение калорийности питания вместе с удлинением интервалов между ужином и завтраком позволяет уменьшить риск рака молочной железы.

Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга

Ученые показали, что голодание способствует защите нейронов от генетических и экологических вредных факторов в процессе старения организма.

Периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину, что приносит пользу нейронам головного мозга. Нейроны, в свою очередь, стимулируют выработку ферментов, которые помогают клеткам справляться со стрессом и бороться с заболеваниями. Кроме этого, голодание уменьшает проблемы с мозгом, возникающие при нейродегенеративных заболеваниях, связанных с воспалениями.

Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний

Голодание уменьшает воспаление в организме и повышает защиту клеток от этого воспаления. Периодическое голодание способствует защите от ожирения, сахарного диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, гипертонии и астмы.

Ограничение калорий увеличивает количество сиртуинов и активность АМПК сигнализации, что помогает организму поддерживать внутреннюю стабильность. В том числе голодание способно защищать головной мозг от повреждений, вызванных ишемическим инсультом.

Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта

Два гормона – мотилин и грелин, которые регулируют работу пищеварительного тракта, достаточно активно выделяются во время ограничения в питании. Грелин подготавливает организм для поступающих питательных веществ, стимулируя моторику желудочно-кишечно тракта и выработки желудочных кислот.

Исследования показали, что гормон грелин играет положительную роль при желудочно-кишечных воспалительных заболеваниях, таких, как колит или ишемия.

Голодание способствует улучшению состояния через уменьшение болей в животе, снижение активности диареи, тошноты и тревожности у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям

Исследования показывают, что голодание и ограничение калорийности питания улучшают состояния при гневе, психологическом напряжении, спутанности сознания и способствует повышению общего настроения у мужчин в процессе их старения.

Выработка гормона грелина в процессе голодания помогает получать анти-депрессивные эффекты. В процессе ограничения калорий увеличивается выработка белка Drebrin, который регулирует развитие нейронов. При уменьшении уровня этого белка происходит увеличение случаев когнитивных нарушений, что приводит к неврологическим расстройствам.

Известно, что периодическое голодание связано с ростом гипокампа, который отвечает за эмоции и память. Гормон грелин увеличивает концентрацию гормона дофамина в той области мозга, где снижение рецепторов к дофамину приводит к развитию болезни Паркинсона.

Исследования показали, что при сокращении рациона питания или при голодании мышей, у них улучшается обучение и память, по сравнению с мышами с обычным графиком приема пищи. Более того, ученые показали, что обучение на пустой желудок в течение дня более эффективно именно из-за увеличения уровня гормона грелина.

Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме

Выработка гормона грелина при голодании способствует уменьшению воспаления, кроме этого в организме снижается выработка провоспалительных цитокинов и иммунных клеток.

Длительный перерыв пищи в ночное время (между ужином и завтраком) способствует уменьшению системного воспаления, что очень полезно при различных аутоиммунных процессах, при предотвращении и лечении рака.

Читать еще:  Тыква — полезные свойства, рецепты лечения

Периодическое голодание снижает риск дегенеративных заболеваний, связанных с воспалительной реакцией в центральной нервной системе.

Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний

Исследованиями было показано, что временный пост (1 день через каждые 3 дня) достаточно эффективен в уменьшении аутоиммунных заболеваний и способствует регенерации поврежденных тканей тела. В частности периодическое голодание смогло предотвратить и улучшить течение системной красной волчанки. А периоды голодания были способны обратить вспять симптомы рассеянного склероза у животных.

Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций

Было обнаружено, что периоды лишения пищи увеличивают устойчивость к инфекции сальмонеллой, из-за увеличенной выработки организмом иммуноглобулина, который играет критическую роль в иммунной защите.

При системной бактериальной инфекции периоды голода способствуют подавлению воспаления и поддержанию когнитивных функций мозга.

Известно, что на способность нейтрофильных фагоцитов поглощать бактерии влияет наличие простых сахаров. А отсутствие таких сахаров во время поста увеличивает фагоцитарную мощность иммунных клеток, чтобы они могли больше поглотить бактерий.

Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность

Периодическое голодание не оказывает никакого влияния на повседневную работу человека, или на его спортивные занятия. Оно не приводит к сонливости или притупляет бдительность.

Клеточные эффекты при периодическом голодание практически аналогичны влиянию физических упражнений и помогает сохранять мышечную массу тела.

Периодическое голодание улучшает состояние кожи

Подобный прием пищи с периодами голода или снижения калорийности оказывает ранозаживляющие эффекты на кожу. В частности пост показал эффективность в уменьшении проявления контактного дерматита и хронической крапивницы. Более того, периодическое голодание оказывало помощь в борьбе с акне.

Лучшие способы периодического голодания

Для большинства читателей этой статьи самым эффективным способом перейти на периодическое голодание – это сжать окно приема пищи в течение суток. Лучше всего, когда между ужином и завтраком (следующим приемом пищи) будет промежуток во времени 13 – 14 часов. Это значит, что поужинав в 18.00, за 4 часа до сна, человек сможет позавтракать не ранее 8.00 утра.

Дополнительным вариантом периодического голодания может стать график приема пищи 5-2, когда в течение 5 дней вы употребляете свой обычный рацион по калорийности, а во время двух дней ограничиваете калорийность примерно 500-700 калориями в сутки.

Чтобы еще усилить пользу от подобных режимов питания стоит перейти на полезную диету, но без ограничения калорий в обычные дни.

Кому не стоит экспериментировать с периодическим голоданием, постом или с сокращением калорийности
В недавних исследованиях на мышах было показано, что те животные, которые не имели на клетках рецепторов к ЛПНП холестерину, при периодическом голодании получали повышенную резистентность (безразличие) к холестерину, а в крови увеличивался уровень общего холестерина по сравнению с такими же мышами на обычной диете. Это означает, что если вы обладаете «проблемными» рецепторами к ЛПНП холестерину, то вам стоит остерегаться периодически голодать, поститься или резко снижать калорийность своей диеты.

Существуют и другие ограничения для периодического голодания. В частности не рекомендуется применять эту методику людям:

  • с проблемами (нарушениями) циркадного ритма
  • с нарушениями нейроэндокринной системы организма
  • с развитой гипогликемией
  • с низким весом от нормы
  • которые пытаются завести ребенка
  • с зарегистрированной гиперхолестеринемией.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Периодическое голодание от А до Я — секреты и подводные камни

Что представляет собой интервальное голодание

Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в соблюдении периодов голода и приема пищи в сутки. Часы, когда можно кушать, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает употребление воды, чая и кофе без сахара. Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предлагается чередовать 8 часов пищевых окон и 16 часов голодания. При этом последний прием пищи должен быть в 16-00, а завтрак в 8-00 следующего дня. Ученые говорят, что к такому графику можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Существует мнение, что аутофагия и интервальное голодание – одно и то же, на самом деле первый термин обозначает процесс переваривания внутриклеточного мусора в организме человека. За счет него замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

А вот стимулирует аутофагию как раз интервальное голодание, когда присутствует недостаток питательных веществ, и организм вынужден для получения энергии работать с собственными отложениями жиров.

Исследования метода

Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но впервые о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!

Японец же провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получила в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось как раз периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:

  • мыши оставались всегда активными;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
  • имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.

Ошибки быть не могло – годы ушли у японского профессора на изучение всех процессов на клеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно ускорились за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для получения желаемых результатов нужно поддерживать уровень этого гормона на самых низких показателях большую часть времени. Это и происходит во время пищевых окон, зато во время воздержания от еды параметр стремительно повышается.

Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
  • иммунитет становится максимально крепким;
  • скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
  • активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Польза голодания

Этот же ученый доказал, что чем больше делается период между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Другими словами, результативность интервального голодания проявится только в том случае, если оно устраивается регулярно. Желательно вообще принять его как пищевую привычку, образ жизни.

Читать еще:  Как уменьшить ягодицы у мужчин: советы

Американские же ученые выяснили еще один факт: если в пищевые окна употреблять небольшое количество калорий, то процесс аутофагии будет более мощным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все длительные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие максимально похожи в анатомическом смысле на людей, но все-таки имеют некоторые отличия.

Что такое периодическое голодание?

Периодическое голодание — суточный график

Периодическое голодание — это система питания, основанная на ограничении времени приёмов пищи в суточном графике.

У первобытных людей периодическое голодание было основой образа жизни, так как еда не была доступна 3-4 раза в день. Пища появлялась только по мере охоты и то не всегда. Поэтому длительные периоды голодания были присущи всем первобытным людям.

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

  • завтрак – 8 утра;
  • второй завтрак – 11 утра;
  • обед – 14-00;
  • полдник – 16-00;
  • ужин – 18-00.

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

  • завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
  • ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Виды периодического голодания

Перейдем к конкретным схемам питания. Существует несколько разновидностей периодического голодания с разной длительностью перерывов:

  • 16/8 – классический способ разделения дня на 16 часов голода и 8 часов питания, разработанный и успешно используемый диетологом Мартином Берханом – это самая популярная и довольной действенная схема периодического голодания;
  • 18/6 – ужесточенный вариант предыдущего диетического плана, нацеленный на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов; существует также еще более суровая схема, известная под названием «The Warrior Diet», при которой голодать нужно целых 20 часов подряд, а на питание остается всего-навсего 4 часа;
  • 14/10 и 12/12 – щадящие диеты, разделяющие день пополам – дают реальные результаты, но не так эффективны как 16/8;
  • 36/12 – вариация периодического голодания рассчитанная на два дня: 36 часов без еды, после чего следует двенадцатичасовое пищевое окно;
  • 24 часа один или два раза в неделю: эта диета не совсем походит под определение суточного периодического голодания; по мнению некоторых спортсменов, помогает дожигать трудноуходящий жир и разгружать пищеварительную систему.

09:30 – второй прием пищи

12:30 – третий прием пищи

15:00 – четвертый прием пищи

В этой схеме пищевое окно располагается в первой половине дня и захватывает время силовой тренировки. Это сделано для того, чтобы восполнить энергию после нагрузки и дать организму все необходимое для восстановления. Между приемами пищи можно делать перекусы в виде фруктов и орехов, при необходимости добавляется протеиновый коктейль или гейнер.

Эффективность периодического голодания доказана не только научными данными, но и личным опытом миллионов людей. На сегодняшний день это один из самых результативных способов сбросить лишний вес. Более того, голодание признано полезным и в некоторых случая необходимым для организма человека (существует понятие «лечебное голодание»), как способ физиологической и психологической очистки.

Источники:

http://fitlabs.ru/period/
http://econet.ru/articles/14-veskih-prichin-praktikovat-periodicheskoe-golodanie
http://yanwen.ru/periodicheskoe-golodanie-skhemy/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector