2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Методика восстановления большого объема утраченных мышц — расписываем по пунктам

Время восстановления мышц после тренировки

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Время восстановления мышц после занятий спортом является одним из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления и отдыха. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировочного процесса, без достаточного времени для восстановления ваши усилия будут напрасны. Каждый, кто начал заниматься спортом (в особенности бодибилдингом), обязательно столкнётся с этим вопросом. Так сколько же нужно времени для восстановления мышц?

Миф №1:
Чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление

Это не так. Да, действительно, внутренние органы и железы, вырабатывающие гормоны, начинают работать более эффективно, скорость восстановления увеличивается, но не намного! В противном случае, профессиональные спортсмены не использовали бы допинг.

Миф №2:
чем больше мышц, тем больше нужно физических упражнений

Это тоже не так. Объясним почему. Большие и малые мышцы могут преодолевать определённый максимальный вес, и в результате больших механических напряжений получают тренировочный стресс, а заодно повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы.

К примеру:

  • Начинающий бодибилдер делает жим лёжа с весом 50 кг. на 10-12 повторений и повреждает 5% миофибрилл.
  • Бодибилдер со стажем жмёт 150 кг. на те же 10-12 повторений, и так же повреждает 5% миофибрилл.
  • В итоге, и начинающий, и опытный спортсмены получают достаточный стимул для роста мышц.

Существует ещё одна распространённая ошибка. Например, новичок, приходя в тренажёрный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения по два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Со временем он увеличивает нагрузку, делает по 4 подхода в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. А в результате, сила и мышечная масса не растёт. Почему? Потому что нагрузка на тренировках увеличена, расходы энергии увеличены, а время на восстановление мышц осталось прежним, которого уже недостаточно. Как решить эту проблему? Нужно увеличить время отдыха.

А чем заниматься во время восстановления? Делать лёгкие, неэнергоёмкие тренировки, которые не провоцируют микротравмы мышц. Но, к сожалению, большинство парней в тренажёрных залах такое не практикуют. Они качают больше, интенсивнее, чаще. Но. мышцы не растут. По этой причине многие обращаются к фармакологии, где употребление различных допингов — личное дело и выбор каждого.

Влияние разных видов тренировок на восстановление мышц

Разные виды физических нагрузок требуют разного времени для восстановления.

Аэробные тренировки вызывают значительные энергетические затраты, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробных упражнений восстанавливается в основном мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, потребоваться может от 1 до 3 дней.

Анаэробные тренировки, помимо расходов энергии, провоцируют микротравмы мышц. Поэтому, восстановление занимает больше времени, так как необходимо не только пополнить запасы гликогена, но и восстановить повреждённые миофибриллы. Восстановление мышц после физ. нагрузок имеет следующие временные фазы:

  • Восстановление креатин фосфата;
  • Удаление продуктов распада (ионов водорода, молочной кислоты);
  • Восстановление электролитного баланса и жидкости;
  • Восстановление мышечного гликогена;
  • Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Такой элемент, как креатин фосфат даёт возможность преодолеть большие, но быстрые нагрузки, или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Количество креатин фосфата быстро уменьшается (течении 15-20 сек. упражнения падает почти до нуля), но и поднимается тоже быстро (в течении 2,5 минут после выполнения упражнения).

Удаление продуктов распада

При выполнении силовых упражнений в работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время выполнения упражнений уменьшают производительность мышц. На выведение этих продуктов распада требуется около одного часа времени.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

Во время тренировки организм при потоотделении теряет воду и необходимые минералы, которые затем должны пополняться и поступать в организм вместе с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Процесс восстановления мышечного гликогена после тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности этой тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение гликогена может занять пару дней, но если тренировка была многочасовой, то может потребоваться более трёх дней.

Восстановление белковых структур

Миофибриллы в мышечных волокнах во время тренировки с отягощениями подвергаются мощному разрывному воздействию. Так как все миофибриллы разной длинны, то во время выполнения упражнений самые короткие волокна берут на себя нагрузку и разрываются. Дольше всех строится коллагеновая или сухожильная часть. То есть когда мышцы уже восстановились, сухожильная часть ещё продолжает восстанавливаться.

Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что для хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы необходимо ПОЛНОЕ восстановление мышц после тренировки. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая необходимый отдых, ваши мышцы будут радовать вас увеличением массы и силы.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Методика по восстановлению организма

Внимание! Если у вас есть какие-либо травмы спины будет нецелесообразным использовать эту технику.

Техника ноги вверх и некоторые предпосылки для её использования:
-для большей эффективности, поместите небольшую подушку ниже поясницы. Это гарантирует, что ноги будут зафиксированы вертикально к стене, и что руки будут вытянуты и расслаблены; — оденьтесь в удобную одежду, которая не будет стягивать вас ни в области талии, ни в области лодыжек;

-достаточно 15-20 минут спокойного стояния в такой позе, при условии, что вы ни на что не отвлекаетесь. Почувствуйте сбалансированность тела в этой позе, спокойствие и чувство благополучия, обратите внимание, как улучшается кровообращение в груди и голове.

1. Снимите усталость ног

Поднятие ног вверх — это один из лучших способов, чтобы помочь снять напряжение в ногах, стопах и даже бедрах. Это три области, которые могут вызывать дискомфорт в конце дня. Но с помощью этого упражнения всего за двадцать минут вы избавитесь от напряжения в этих местах и в целом снизите усталость тела.

2. Уменьшите отеки ног

Отек в ногах всегда возникает из-за проблемы с кровообращением, происхождение который, вы обязательно должны знать. Это может быть следствием проблем с почками, сердцем, избыточного веса, при применении какого-либо лекарства или даже от недостаточного питания.

Подняв высоко ноги, вы поспособствуете продвижению тех жидкостей, которые мешают нормальной циркуляции крови.

Иногда просто проводя весь день «на ногах», ноги набухают. Так же просто, сняв обувь, расслабьтесь, положив ноги на стену — сила тяжести снимет опухлость с проблемной области.

3. Успокойте нервную систему, подняв ноги вверх

Эта поза поможет улучшить ваше дыхание. Вы поглощаете больше воздуха и, начинаете дышать более медленно и ритмично в течение всего времени нахождения в позе, что оказывает положительное влияние на вашу нервную систему: снимается мышечное напряжение, уходит перегрузка и напряжение, которое обычно концентрируется в области живота, шеи и висков.

4. Улучшите пищеварение

В этом случаем такое упражнение выступает в качестве “активной инвестиции”. Позицию, когда вдруг, ваши ноги оказываются выше вашей головы, используют, в первую очередь, чтобы облегчить отток запертых жидкостей и, в последнюю, для улучшения пищеварения. Такая техника способствует кишечной подвижности, что, в конечном счете, приведет к тому, что организм будет поглощать гораздо больше питательных веществ, бороться с запорами и восстанавливать внутренний комфорт, результаты непременно положительно отразятся на вашей внешности.

5. Обретите психическое спокойствие

Всего двадцать минут вашего времени и вы сможете снять физическую усталость и напряжение, что в конечном итоге моментально успокоит ваш мозг. Кроме того, такая поза способствует правильной церебральной оксигенации. При таком подходе ваш мозг отдыхает, и вы начинаете чувствовать себя более осознанно, более тонко чувствуете свое тело, обретая возможность наполнить его спокойствием.

Чем чаще вы будете практиковать эту простую методику, тем больше преимуществ откроется именно для вашего организма. Будьте здоровы

Восстановление после тренировки

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про­чих рав­ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог­рес­си­ру­ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не­об­хо­ди­мо вос­ста­но­вить­ся пос­ле тренировки. Со­от­ветст­вен­но, абсолютно любой спорт­смен ищет спо­со­бы уско­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния. Воз­мож­но ли это? Да, это воз­мож­но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан­ная те­ма в ско­рост­но-си­ло­вых ви­дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу­чае иг­ра­ет мень­шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя­зи с этим, не­об­хо­ди­мо под­роб­но разобраться в базовых принципах вос­ста­нов­ле­ния и вспо­мо­га­тель­ных спо­со­бах его ус­ко­ре­ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос­ле­до­ва­тель­ность вос­ста­нов­ле­ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни­ког­да не на­чи­на­ет­ся до мо­мен­та полного вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем. В свя­зи с этим, в про­цес­се тренинга одни системы постоянно не­до­вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся, что, в кон­це кон­цов, может привести к « плато », поэтому необходимо в го­до­вом тре­ни­ро­воч­ном пла­не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак­ро цик­лы. Во-вто­рых, сле­ду­ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто­ро­сте­пен­ные. К ба­зо­вым ус­ло­ви­ям вос­ста­нов­ле­ния относятся питание и сон, а к вто­ро­сте­пен­ным все ос­таль­ное. И ес­ли Вы не бу­де­те соблюдать базовые условия вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки, то ни­ка­кие вто­рич­ные ма­ни­пу­ля­ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то­го или ино­го мак­ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер­ге­ти­чес­ких сис­тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи­важ­ней­шим пи­ще­вым нут­ри­ен­том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва­жен про­те­ин . Но жур­на­лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до­ро­же гей­не­ра , а, на самом де­ле, прин­ци­пи­аль­ное значение имеют имен­но уг­ле­во­ды. И имен­но по­это­му все си­ло­ви­ки, для которых наличие пресса не играет су­щест­вен­ную роль, поз­во­ля­ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль­ше ка­ло­рий­ность пи­та­ния, тем быст­рее Вы вос­ста­нав­ли­вае­тесь! С другой стороны, без­мер­но разъ­едать­ся, что­бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре­зуль­та­ты, так же бес­смыс­лен­но, по­это­му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир­кад­ным рит­мам. Под­робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био­ло­ги­чес­кие рит­мы .

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос­коль­ку его не­дос­та­ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем­ное вре­мя су­ток, поскольку в это время вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше все­го ме­ла­то­ни­на, боль­ше то­го, ког­да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до­бить­ся наи­боль­шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча­сов, а же­ла­тель­но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз­во­лить се­бе та­кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо­бен­но ва­жен сон во вре­мя по­ху­де­ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин­тен­сив­нее все­го про­хо­дит именно во сне, в связи с чем, можно ут­верж­дать, что чем боль­ше Вы спи­те, тем быс­трее ху­де­е­те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас­чле­не­нии тре­ни­ро­вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос­ста­но­вить­ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма­те­ро­му «ка­пи­та­ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос­ста­нов­ле­ния мышц, меж­ду тре­мя тре­ни­ров­ка­ми будет короче, чем то время, которое будет не­об­хо­ди­мо для вос­ста­нов­ле­ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре­ни­ро­вок в од­ну. На­при­мер, ес­ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов­то­ре­ний за тре­ни­ров­ку, то Вам по­на­до­бит­ся для вос­ста­нов­ле­ния время, равное n. Ес­ли же Вы вы­пол­ни­те 2 уп­раж­не­ния ут­ром, пой­де­те домой, поспите, потом днем вер­не­тесь в тре­на­жер­ный зал и вы­пол­ни­те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве­че­ром вы­пол­ни­те ещё 2 уп­раж­не­ния, то время для полного вос­ста­нов­ле­ния бу­дет рав­но n-1. При этом, ин­тен­сив­ность бо­лее коротких тренировок возрастет. По­это­му, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь 3 ра­за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по­мо­га­ют пред­от­вра­тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер­ге­ти­ку пос­ле тре­ни­ров­ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос­ста­нав­ли­вать­ся толь­ко пос­ле того, как вос­ста­но­ви­лась энер­ге­ти­ка! Са­мо со­бой, к пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­му вос­ста­нов­ле­нию разминка отношения не имеет, она больше нуж­на для пред­от­вра­ще­ния травм, а вот за­мин­ка для этого необходима. Что да­ет за­мин­ка? За­мин­ка поз­во­ля­ет ус­ко­рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сде­лать для то­го, что­бы на­чать ре­ге­не­ра­цию энер­ге­ти­ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре­ни­ро­воч­ный способ ускорения вос­ста­нов­ле­ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе­гать по ут­рам, или «про­ка­чи­вать­ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об­щем, де­лать неч­то та­кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес­те с кро­вью в мыш­цы пос­ту­па­ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс­трее вы­мы­ва­ет из них про­дук­ты рас­па­да и по­лу­ча­ет до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы для их вос­ста­нов­ле­ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от­дель­но в свя­зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па­рал­лель­но. Уп­раж­не­ния для стретчинга Вы можете посмотреть здесь . Дан­ный ме­тод ре­ко­мен­ду­ем использовать не только в качестве способа ускорения вос­ста­нов­ле­ния мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик. Рас­тяж­ка по­мо­га­ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо­собст­ву­ет раз­ви­тию тех­ни­чес­ко­го мас­терс­тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно про­во­дить пря­мо на до­му, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место. Дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет ус­ко­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния и снизить ве­ро­ят­ность прос­ту­дить­ся зи­мой, следствием чего является отсутствие необходимости про­пус­кать тре­ни­ров­ки. Ме­то­до­ло­гию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь .

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос­ста­нов­ле­нии мышц, но бо­лее зат­рат­ная по вре­ме­ни и фи­нан­сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас­са­жи­ро­вать се­бя мож­но са­мо­му, хо­тя это и зву­чит двусмысленно. Са­мо­мас­саж впол­не эффективная процедура, и её ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять даже в том слу­чае, ес­ли Вы мо­же­те поз­во­лить се­бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та­кой же су­ма­сшед­ший фа­нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор­тив­но­го мас­са­жа и не тра­тить­ся на про­фес­сио­наль­но­го мас­са­жис­та.

Препараты для ускорения восстановления


Стероиды:
самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по­это­му д­опинг и столь популярен в про­фес­сио­наль­ном спорте. Без соблюдения базовых фак­то­ров, сте­рои­ды, ко­неч­но, не сработают. Но, если атлет правильно тре­ни­ру­ет­ся, дос­та­точ­но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс­трее в ра­зы. Мож­но сказать, что все остальные способы ускорения вос­ста­нов­ле­ния по срав­не­нию со сте­рои­да­ми – ничто! Значит ли это, что мы ре­ко­мен­ду­ем упот­реб­лять сте­рои­ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко­то­рый они на­но­сят не­со­пос­та­вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка­са­ет­ся про­фес­сио­наль­ных спорт­сме­нов, то им до­пинг, к сожалению, при­ме­нять при­хо­дит­ся, пос­коль­ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при­ме­не­ние до­пин­га в про­фес­сио­наль­ном спор­те про­ти­во­ре­чит спор­тив­ной эти­ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами­но­кис­ло­ты. Все эти пре­па­ра­ты ускоряют процесс ресинтеза энер­ге­ти­чес­ких сис­тем, а Вы пом­ни­те, что вос­ста­нов­ле­ние мышечных структур начинается только пос­ле то­го, как вос­ста­но­ви­лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами­но­кис­ло­ты до и сра­зу пос­ле, а креатин принимать во вне­тре­ни­ро­воч­ное время, поскольку дан­ная до­бав­ка об­ла­да­ет эф­фек­том на­коп­ле­ния. Все остальные продукты спортивного пи­та­ния яв­ля­ют­ся или ма­ло­эф­фек­тив­ны­ми в смысле ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния, или пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния дру­гих за­дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре­ни­ров­ки, это пра­виль­но есть и спать. Помочь вос­ста­нав­ли­вать­ся быстрее могут час­тые и ко­рот­кие тре­ни­ров­ки, лег­кие тре­ни­ро­воч­ные сессии, заминка в кон­це раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­ки, стрет­чинг, мас­саж, закаливание и специальные пре­па­ра­ты, пред­наз­на­чен­ные для ре­син­те­за энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

Источники:

http://body-bar.ru/theory/knowledge-base/recovery-time-of-muscles/
http://mirkrasoty.life/zdorove/metodika-po-vosstanovleniyu-organizma
http://fit4power.ru/poleznie/vosstanovlenie-posle-trenirovki

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector