1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений Кегеля: тренировка мышц тазового дна

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений Кегеля: тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.

Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:

  • упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
  • это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
  • беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
  • упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.

  • упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
  • недержание мочи при кашле, смехе, чихании
  • внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
  • умеренное недержание газов и кала
  • улучшить качество вашей сексуальной жизни

Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine.

Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.

При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов.
· Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие).
· Первые дни после естественных родов.
· Наличие раковых заболеваний.
· Тазовые инфекции.

Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше.

В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.

Для этого можно:
➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.

➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).

Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.

Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.

Тренировка мышц тазового дна у мужчин по системе Арнольда Кегеля

Система упражнений, разработанная профессором А. Кегелем и предназначенная изначально для представительниц женской половины, оказалась очень эффективной и для мужчин. Но из них мало кто решается заниматься гимнастикой, если возникают проблемы с мочеиспускательной или репродуктивной системой. И зря, ведь упражнения Кегеля для мужчин способны вернуть им здоровье, возможность вступать в интимные отношения и вновь получать удовольствие от жизни. Но, для того, чтобы испытать на себе чудодейственность и эффективность такой гимнастики, важно знать, как правильно заниматься по системе Кегеля. Об этом и о многом другом вы сможете узнать из этой статьи.

Система упражнений от Кегеля – это новая вариация гимнастики, описанной еще в давние времена в Камасутре и прочих трактатах. Благодаря таким физическим нагрузкам женщины и мужчины имеют возможность укрепить мускулатуру тазового дна, а также предупредить и избавиться от распространенных проблем мочеполовых и половых органов.

Интересные факты

Арнольд Кегель – легендарная личность в сфере гинекологии. В сороковых годах он, в попытках решить проблемы, связанные с непроизвольным мочеиспусканием у женщин, изобрел специальный тренажер «промежностометр» и разработал систему упражнений для укрепления мышц тазового дна и промежности.

Эти изобретения зарекомендовали себя в медицине с положительной стороны. А позже оказалось, что не только женщина может избавиться от проблем со здоровьем с помощью упражнений Кегеля, но и мужчина. Более того, в ходе практических испытаний тренажера и гимнастики была подтверждена высокая их эффективность в лечении представителей сильной половины человечества.

Стоит заметить, что американец Арнольд Кегель не стал первым основателем системы чудодейственных упражнений. Тем не менее, он смог популяризировать ее и видоизменить, сделав подходящей для применения в терапии. Благодаря этому, занятия по системе Кегеля, ставшей популярной в девяностых, помогли многим людям избавиться от болезней мочеполовой системы, половых дисфункций, а также патологий прямой кишки. Но так ли все безоблачно и действительно ли есть польза от простых гимнастических упражнений?

Плюсы методики

Отзывы пациентов и научные исследования подтверждают, что гимнастика по Кегелю обладает массой положительных сторон для мужчин. А именно:

  • Устранение наиболее неприятных и болезненных мужских проблем (таких, как геморрой, простатит и другие).
  • Увеличение тонуса лобково-копчиковой мышцы.
  • Повышение либидо и сексуальной чувствительности.
  • Стимуляция кровообращения мышцы полового органа, что благоприятно отражается на эрекции.
  • Усиление оргазма, а также его продолжительности.
  • Возможность контролировать продолжительность интимного акта и процесс эякуляции.
  • Избавление от такого неприятного синдрома, как недержание мочи, который возникает, как правило, после того, как мужчине удаляют в ходе операции (простатэктомия) предстательную железу полностью или ее часть.

Лечебный гимнастический комплекс упражнений Кегеля изначально разрабатывался для того, чтобы избавить мужчин от инконтиненции. Очень часто такое заболевание возникает среди мужской половины, которым была проведена хирургическая операция по удалению части предстательной железы или полностью этого органа. Кроме того система поможет пациенту избавиться от воспалений хронического характера и улучшить кровоснабжение органов малого таза. И, даже если признаков патологических отклонений у мужчины не обнаружено, в целях профилактики можно прибегнуть к гимнастике Кегеля, чтобы улучшить работу органов мочеполовой системы. В ходе занятий постепенно восстанавливается их анатомия и естественные функции существенно улучшаются.

Противопоказания

Но, как и любые другие терапевтические методы, гимнастика Кегеля имеет свои особенности. Так, чтобы получить положительный эффект в ходе занятий и не нанести вреди своему организму, важно знать ситуации, при которых тренировка по системе американского профессора будет противопоказана пациенту.

Не следует прибегать к помощи упражнений мужчинам:

  • у которых диагностированы болезни органов малого таза, протекающие в острой форме;
  • с сосудистыми расстройствами в этой области;
  • в течение реабилитационного послеоперационного восстановления (особенно при частых кровотечениях);
  • с диагностированными новообразованиями;
  • в послеоперационном периоде после недавно проведенной простатэктомии.

В этих и других случаях не будет лишней консультация у вашего лечащего врача. Лечебный метод восстановления половых, репродуктивных и мочевыводящих функций от Кегеля принесет пользу мужчинам лишь в случае, если они будут тщательно выполнять инструкции врачей и соблюдать правильную технику самих упражнений.

Особенности методики

Итак, как правильно делать эффективные упражнения, и какие ключевые составляющие успешных тренировок по методике Кегеля? Стоит заметить, что успех занятий в домашних условиях зависит от трех составляющих:

  • Регулярность (упражнения следует выполнять каждый день).
  • Четко обусловленная конечная цель.
  • Правильное определение нужных мышц и их задействование в ходе занятий.

При выполнении всех трех условий положительную тенденцию можно будет заметить лишь спустя месяц ежедневных занятий с момента начала тренировок. Но даже после того, как будет отмечен положительный результат, не стоит прекращать заниматься лечебной гимнастикой Кегеля. Продолжая выполнение упражнений по системе американского профессора, в дальнейшем мужчины смогут не только закрепить полученный результат, но и получить полный контроль над мускулатурой органов малого таза.

Что касается правильной техники выполнения гимнастического комплекса, то в еще в самом начале мужчине следует найти нужные мышцы (лобково-копчиковая), чтобы в дальнейшем их тренировка принесла желаемые плоды – избавление от заболеваний, восстановленная потенция, увеличенное либидо и контроль над мочеиспускательной функцией. Для того, чтобы понять, где находится лобково-копчиковая мышца, нужно положить руку на промежность и проконтролировать процесс ее сокращения. Первый урок можно проводить в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Сами упражнения представляют собой движения, позволяющие «накачать» лобково-копчиковую мышцу. Для этого необходимо выполнять следующий комплекс:

  • Для повышения контроля за сокращением мышцы. В любом удобном положении следует напрячь мышцу и спустя 5 секунд расслабить. Нужно выполнить подряд 10 таких движений.
  • Для выносливости. В ходе выполнения мышцу нужно сжать и в таком положении удерживать ее максимально возможное время. Повторить можно по возможности 2-3 раза, увеличив со временем продолжительность движения и количество повторений.
  • Для расширения возможностей мышцы. Сначала ее нужно слегка напрячь и удерживать в таком положении в течение 5 секунд, после чего напрячь еще больше и снова выдержать 5-секундную паузу. Затем можно возвращать ее в исходное положение, расслабляя ее также поэтапно.

Комплекс упражнений по Кегелю, которые рекомендуется выполнять мужчинам, на видео.

Чтобы укрепление мышц тазового дна у мужчин было успешным, следует начинать с малой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность тонического сокращения (спазм) мышц. Это позволит не просто избавиться от патологических отклонений, но и восстановить до нормального уровня функционирование органов малого таза, а после этого даже улучшить полученные результаты.

Главное – не останавливаться на достигнутом. И, если в первое время обязательно тренироваться по системе Кегеля ежедневно, то по истечении 1,5-2-х месяцев занятии можно практиковать через день. При условии, что нагрузка будет достаточной для того, чтобы делать паузу на отдых 1 в 2 дня.

Хотим отметить, что методика американского профессора А. Кегеля получил множество положительных отзывов. Ее благоприятное воздействие отмечают, как женщины, так и мужчины.

Источники:

http://bestlavka.ru/10-uprazhnenij-kegelja-dlja-zhenshhin-v-domashnih-uslovijah/
http://kegel-pf.ru/kegel-exercises
http://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5ab62d07ad0f22c18e31d193

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector