0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин: советы

Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста. Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни. Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  • от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  • 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  • 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как правильно тренироваться для похудения?

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю. Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Читать еще:  Гинекомастия у мужчин: стадии, причины, методы лечения

Для похудения используют:

  • аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  • интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата , интервальный бег, тренировки суперсетами;
  • силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит. Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр. В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

5 лучших программ тренировок для похудения в домашних условиях для мужчин

Мужчины, набравшие лишний вес и желающие его сбросить, чаще всего слишком рьяно подходят к решению данной проблемы. Берут абонементы в тренажёрный зал и бассейн, нагружают мышцы по максимуму «железом», едят один белок (это в лучшем случае, а то и вовсе ограничивают суточную калорийность рациона до минимума).

Килограммы под таким давлением, действительно, уходят, но при этом сопровождаются массой побочных эффектов. Синдром перетренированности, боли в области сердца, отдышка, травмы, снижение работоспособности, желудочно-кишечные расстройства — и это далеко не полный список.

Чтобы избежать подобных неприятностей и избавиться от лишнего веса, тренажёр и диеты вовсе не обязательны. На первых порах помогут принципы правильного питания и тренировки для похудения в домашних условиях.

Почему дома

Есть множество причин, почему на первых порах тренировки дома следует предпочесть работе с «железом» в зале.

Во-первых, большинство мужчин принимает решение похудеть, когда избыточный вес составляет уже 5, 10 и даже 15 кг. Это не женщины, которые сразу садятся на строжайшие диеты, как только увидят 2-3 лишних килограмма на весах. С таким балластом в тренажёрном зале некоторым может быть неловко. Когда вокруг качки и профессионалы, знающие, как подойти к тому или иному тренажёру, мужчины с пивным животом, не умеющие делать гиперэкстензию, смотрятся белыми воронами. Лучше сначала позаниматься в домашних условиях, подтянуть свою физическую форму, освоить технику выполнения упражнений и уже через пару месяцев приобретать абонемент.

Во-вторых, на начальном этапе похудения силовые нагрузки на тренажёрах не являются обязательной частью тренировочного процесса. Их легко заменить упражнениями с собственным весом или с отягощениями, которые можно выполнять дома. Это позволит избежать перетренированности и не навредит организму.

В-третьих, занимаясь в домашних условиях, мужчинам проще использовать дополнительные методы похудения. Например, сразу после тренинга сделать белковый коктейль или принять контрастный душ.

Мужчины очень щепетильны в плане чужого мнения о себе. Не каждый способен показать свои лишние килограммы на всеобщее обозрение в тренажёрном зале. Поэтому для них тренировка для похудения в домашних условиях — спасительное решение проблемы.

Рекомендации

Чтобы тренировка дома оказалась эффективной для похудения, придётся втиснуть себя в жёсткие рамки и соблюдать ограничения буквально во всём — в питании, образе жизни. А также придерживаться определённых правил, касающихся организации занятий. На это способны только люди с железной силой волей и хорошей мотивацией.

Образ жизни

Никакие, даже самые интенсивные домашние тренировки не помогут похудеть, если не изменить образ жизни. В каком направлении придётся двигаться:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Ложиться до полуночи.
  2. Избавиться от вредных привычек.
  3. Пить не менее 2 л обычной воды в день.
  4. Избавиться от гиподинамии: больше ходить, избегать лифтов, гулять на свежем воздухе, записаться в бассейн, кататься на велосипеде.
  5. Не нервничать, избегать стрессов.
  6. Чередовать периоды работы и отдыха.

Это часть принципов здорового образа жизни. Придерживаясь их, похудеть получится гораздо быстрее.

Питание

Для мужчин это один из важнейших пунктов. Поэтому нужно придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Не сидеть на диетах, не голодать.
  2. Питаться по режиму.
  3. Исключить из рациона вредные, жирные, калорийные продукты: копчёности, соления, алкоголь, мучное, сладости, фастфуд, газированные напитки.
  4. Питание должно быть сбалансированным: с присутствием и белков, и жиров, и углеводов. Но упор делать именно на белковую нежирную пищу (куриная грудка, рыба, кисломолочные продукты, морепродукты).
  5. Перед тренировкой (за 2 часа) съесть что-нибудь белково-углеводное (гречка с куриной грудкой, перловка с нежирной рыбой).
  6. После тренировки (в течение 1 часа) съесть что-нибудь белковое: протеиновый коктейль, батончик, 1% творог с 10% сметаной.
Читать еще:  Малоподвижные сперматозоиды: причины и лечение

Тренировки в домашних условиях позволяют правильно организовать режим питания. Да, в тренажёрный зал тоже можно взять с собой коктейль в шейкере. Но он будет гораздо полезнее (потому что свежий) и вкуснее, если его сделать сразу после тренинга.

Подробнее о мужском питании с целью похудения читайте здесь.

Занятия

Как правильно проводить занятия в домашних условиях:

  • на голодный желудок;
  • в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
  • в свободной одежде из лёгких, дышащих материалов;
  • обязательно нужно размяться (сделать несколько упражнений на растяжку);
  • темп и нагрузки наращивать постепенно: сегодня сделали только 2 подхода, а нас следующей неделе — 3 и т. д.;
  • начинать с 20 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа;
  • следить за ЧСС, чтобы не перетренироваться и не навредить организму;
  • чтобы убрать жир, нужно сочетать в рамках одной тренировки силовые упражнения с кардио;
  • активно использовать спортивный инвентарь; если есть возможность, купить тренажёр;
  • тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения;
  • заканчивать заминкой.

На первых порах не нужно пытаться заниматься каждый день по часу и с максимальными весами. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы постепенно их увеличивать. Только так похудение не заставит себя ждать.

Инвентарь

Магазины спортивных товаров предлагают огромное количество инвентаря, с которым можно заниматься в домашних условиях. Мужчинам обязательно нужно использовать несколько аксессуаров, чтобы не только похудеть, но и скульптурировать мускулатуру. Без силовых упражнений с гантелями и прочими отягощениями это будет трудно сделать. Что рекомендуется:

  • бодибар;
  • гантели (5-10 кг каждая), гиря (16-24 кг), штанга, аквабэги;
  • валик для спины;
  • петли TRX, лента-амортизатор, фитнес-резинка;
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • ролик для пресса;
  • турник, брусья, петли Береша;
  • скакалка;
  • эспандеры;
  • фитбол, медболы;
  • степы, слайдеры, баланс-борды.

Упражнения

Составляя план тренировок дома, мужчины должны включать в него разнообразные упражнения. В первую неделю освоили технику скручиваний — не следующей займитесь выпадами или планкой и т. д. В этом вас никто не ограничивает. Главное — не переборщить.

Группы упражнений, доступных в домашних условиях и способствующих похудению:

Мужчинам нужно помнить, что для похудения каждое домашнее занятие должно включать силовые упражнения и кардио.

Типы тренировок

Какие типы тренингов подойдут мужчинам для похудения в домашних условиях?

Функциональная

Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса простейших упражнений. Темп — ускоренный. Время — не менее часа. Заниматься каждый день. Использовать чередования нагрузок:

  • силовые и кардио;
  • на растяжку и на равновесие;
  • активные и статичные.

За одно занятие идёт равномерная прокачка всех групп мышц.

Воркаут (Workout)

Силовая и скоростно-силовая тренировка, выполняемая на уличных спортивных площадках без применения утяжелителей. Упражнения:

  • выход силой на 1 или 2 руки;
  • вис;
  • капитанский подъём;
  • угол под турником;
  • ласточка;
  • горизонтальный упор;
  • горизонтальные отжимания;
  • подъём с переворотом;
  • подтягивания;
  • флажок.

Рекомендована тем мужчинам, кто раньше уже занимался спортом.

ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередование активных и непродолжительных фаз с менее нагруженными периодами восстановления. Упражнения с гантелями:

  • приседания;
  • жим стоя;
  • румынская тяга;
  • выпады;
  • тяга к поясу.

Все эти тренировки эффективны для похудения, предназначены для мужчин и доступны в домашних условиях.

Программы

Примерная программа тренировок для похудения дома позволит мужчинам составить свой собственный план с учётом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.

Без инвентаря

На каждый день

С собственным весом

*не до отказа — то есть чувствовать, что можете сделать ещё 1-2 раза.

С гантелями

Функциональная

Главное — идти к своей цели, не сворачивая с намеченного пути, как бы тяжело не было. После того, как вес приблизится к норме, можно будет записываться и в тренажёрный зал, чтобы продолжать скульптурировать тело дальше.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.
Читать еще:  Соль — польза и вред. Чем заменить соль?

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5aaf974cd7bf21b5b9e1f3ba
http://hudeyko.ru/trenirovki-dlya-pohudeniya-doma-dlya-muzhchin.html
http://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector