0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда принимать протеин: прием белковых веществ

Оптимальное время приема протеина

Содержание

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования [1] , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании [2] , проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф Править

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении Править

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al [3] , опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь Править

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» — пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Когда лучше принимать протеин

Добавки протеина являются одними из самых популярных добавок на планете. Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышц, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее многие люди задаются вопросом о том, когда лучше принимать протеин. В этой статье мы рассмотрим лучшее время приема протеиновых коктейлей и употребления белковой пищи в зависимости от ваших целей.

Существует много видов протеина

Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет множество важнейших функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.

Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

  • Сывороточный протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (3).
  • Казеиновый протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
  • Соевый протеин: растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани (5).
  • Гороховый протеин: растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин (6).
  • Рисовый протеин: растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием лизин (7).
  • Конопляный протеин: растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания клетчатки и основных омега-3 и омега-6 жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.

Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме:

Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда следует принимать протеин

Люди часто задаются вопросом, в какое время лучше принимать протеин. Это зависит от ваших целей в области здоровья и спортивных целей. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или предотвратить мышечную дистрофию.

Когда лучше принимать протеин для похудения

Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира. Рацион питания с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит (9).

Белок помогает снизить аппетит, уменьшая уровень гормона грелина, при этом повышая уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10, 11).

Это означает, что потребление богатых белком продуктов между приемами пищи может привести к получению меньшего количества калорий позже в тот же день (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковые закуски с йогуртом после полудня, съедали на 100 ккал меньше за обедом, по сравнению с теми, кто перекусывал печеньем или шоколадом. Йогурт, печенье и шоколад дают одинаковое количество калорий (13).

Чтобы наиболее эффективно снижать массу тела, старайтесь съедать много богатых белками продуктов или пить протеиновые коктейли в течение дня (между приемами пищи).

Узнать о лучших видах протеинов для похудения вы можете на этой странице — 7 лучших видов протеина для похудения.

Резюме:

Потребление богатых белками закусок или употребление белковых коктейлей между приемами пищи идеально подходит для похудения. Это может помочь обуздать голод, что способно привести к употреблению меньшего количества калорий позже в тот же день.

Когда принимать протеин для роста мышц

Белок важен для наращивания мышц. Так как во время силовой тренировки происходит разрушение белка в мышцах, вам нужно потреблять его больше, чтобы не только не потерять, но и прибавить в весе (14, 15).

Когда надо принимать протеин для наращивания мышц? Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц – спорная тема.

Эксперты в области бодибилдинга и фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и говорят, что это идеальное время для максимального использования питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для среднего человека упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени приема протеина (18).

Тем не менее люди, тренирующиеся в состоянии голода, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема протеина вскоре после тренировки (19).

Резюме:

Для наращивания мышечной массы необходимо использовать протеин в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются в состоянии голода, например, перед завтраком, должны в идеале принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы на определенном уровне особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% своей мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что необходимо съедать примерно 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи (22).

Большинство людей съедают в три раза больше белка за ужином, чем на завтрак. Увеличение количества потребляемого белка на завтрак – идеальный способ равномерного распределения белка (23).

Резюме:

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, постарайтесь съедать 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи. Принимая протеиновую добавку во время приема пищи, в котором не присутствует достаточного количества белка, например, во время завтрака, вы можете равномерно распределить его потребление в течение дня.

Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость прием белково-углеводных смесей во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, и уменьшить болезненность (24).

Например, исследование, проведенное с участием 11 велосипедистов, показало, что прием белково-углеводного коктейля во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает мышечную боль по сравнению с плацебо (25).

При силовых тренировках белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или без них (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем время его потребления. Тем не менее спортсмены, занимающиеся силовым спортом (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), могут извлечь выгоду из приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее (24).

Резюме:

Атлеты, работающие на выносливость, могут наблюдать улучшенную производительность и быстрее восстанавливаться после приема белково-углеводной смеси во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема белка непосредственно перед тренировкой или после нее.

Стоит ли принимать протеин перед сном?

Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать мышечный рост и адаптацию ночью (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме:

Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.

Сколько белка следует потреблять каждый день?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) (24).

Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи (31).

Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.

Резюме:

Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Подведем итог

  • Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
  • Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
  • Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
  • Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.

Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.

Руководство для начинающих: как принимать протеин

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Как принимать протеин?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Источники:

http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B5%D0%BC%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D0%B0
http://foodismedicine.ru/kogda-luchshe-prinimat-protein/
http://athleticbody.ru/kak-prinimat-protein.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector