0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как увеличить выработку тестостерона: питание, занятия в тренажерном зале

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет. Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон. Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.

Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона

Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.

Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.

Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.

Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше. Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.

Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.

Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:

  1. Количество мышц, которые заняты в работе.
  2. Интенсивность и длительность тренировок.
  3. Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
  4. Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.

Тестостерон в бодибилдинге

Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:

  • Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
  • Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
  • Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
  • Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
  • Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Что происходит в организме во время занятий спортом

Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: свободной, малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.

Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.

Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.

Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.

Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:

  1. В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
  2. В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
  3. В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.

Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:

  • яйца;
  • говядина;
  • бобовые;
  • молочка (цельная);
  • миндаль;
  • брокколи и брюссельская капуста.

Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).

Иногда тренеры рекомендуют особые пищевые добавки: «Трибулус Террестрис», «Эврикома», «Экдистерон» и др.

Для улучшения физической формы профессиональных спортсменов нередко используется специальный курс тестостерона – тестостерон энантат. Это стероид, сложный эфир натурального тестостерона, выпускается у разных производителей.

Лучше всех зарекомендовали себя югославская Galenika, индийская B.M. Pharmaceuticals, египетская фирма CID.

Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.

Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.

Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).

Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.

Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.

Увеличение тестостерона — путь к активной жизни!

Как увеличить свой уровень тестостерона — следуй нашим рекомендациям!

Гормон тестостерон относят к группе мужских андрогенов. Он влияет на формирование мужских половых гормонов. Из-за тестостерона у мужчин растут волосы в тех местах, где их нет у женщин. Тестостерон влияет на развитие мужской мускулатуры и других мужских признаков. Потому многим мужчинам крайне интересен вопрос: «Как увеличить свой уровень тестостерона?»

Группа риска

В юношеском возрасте уровень тестостерона буквально «зашкаливает», побуждая молодежь на различные активные действия. Но уже с 30-ти лет наблюдаются случаи снижения тестостерона, которые могут быть связаны с:
— нарушением работы гипофиза;
— травмами яичек;
— некоторыми лекарствами;
— нервными расстройствами.
С 40-ка лет наблюдается возрастное снижение тестостерона. Его выработка уменьшается каждый прожитый год на 1%. На первый взгляд кажется, что снижение совершенно безобидное, но оно усиливается за счет гиподинамии, нервных стрессов, избыточного веса, неправильной формы питания.

Увеличение тестостерона

О том, как увеличить уровень тестостерона у мужчин, есть много сведений. Они могут носить обыденный и лечебный характер. Самыми действенными способами для повышения уровня тестостерона является:
1. Отказ от алкоголя и курения. Никотин понижает скорость выработки тестостерона, а алкоголь содействует видоизменению тестостерона в эстроген, который способствует откладыванию жировых залежей в области живота. Коварным напитком в больших количествах считается пиво, содержащее фитоэстрогены в своем составе. Если природа сопутствует выработке в мужском организме эстрогенов, значит, в организме имеются некоторые нарушения.

2. Снижение собственного веса. Лишний вес связан с выделением фермента, который носит название ароматаза. Он способствует переработке тестостерона в женский гормон эстроген. Когда вес человека далек от нормальных показателей, следует перейти на низкокалорийную диету, что будет способствовать снижению веса. Но голодать при этом не стоит, голод вызывает стресс. А тестостерон под воздействием стресса может преображаться в женский гормон.

3.Высокая активность в физическом плане. Для этого следует начинать день с утренней зарядки, тренирующей доступные группы мышц. Подтягивание, приседание, отжимание, силовые процедуры способствуют нормализации жизненных процессов и сна, что увеличивает выработку тестостерона.

4.Нормализация сна. Отдохнувший во время спокойного и достаточного сна организм способен на многое. Полноценный сон способствует выработке тестостерона, мелатонина и соматотропина. Это приводит к непроизвольным эрекциям перед пробуждением.

5.Повышение витамина D в организме. Многолетние исследования довели, что достаточный уровень витамина D способствует нормализации тестостерона. Витамин D вырабатывается в организме взрослого мужчины естественным образом, благодаря действию ультрафиолетовых лучей и поступлению этого витамина с пищей. Недостаток активности солнца можно восполнить потреблением таких продуктов, как сыр, рыба, сливочное масло, другие жирные молочные продукты. Если естественный путь получения витамина D отсутствует, возможно употребление витаминов из группы D3.

6.Достаточное количество в организме цинка, который блокирует возможность преобразования тестостерона в женский гормон эстроген. Обогащение цинком производится за счет семечек, устриц, морепродуктов, орехов.

7.Уменьшение стрессовых ситуаций. Стрессы способствуют повышению гормона кортизола, который блокирует выработку тестостерона. Потому не следует беспокоиться по мелочам. Расслаблению организма сопутствуют водные процедуры, сауна, массаж. При этом необходимо увеличить в организме количество витамина С, который способствует снижению кортизола, что помогает получать победу над стрессами.

8.Ограничение приема сахара. Уровень тестостерона может понизиться на четверть за счет злоупотребления продуктами, содержащими в больших дозах быстроусваиваемые углеводы и сахар. Хотите сбалансировать питание — уменьшите количество съедаемых конфет, хлебопродуктов, макаронных изделий.

9. Употребление здоровых и полезных жиров, которые имеются в рыбе жирных сортов (лосось, тунец), авокадо, растительном, арахисовом масле, оливках, орехах.

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=2RDCA-YfjGY» width=»500″ height=»350″][/videos]

Вывод

Естественные способы повышения тестостерона считаются наиболее безопасными и полезными. Для каждого мужчины желательно соблюдение предложенных рекомендаций. Если нет возможности заняться собой полностью, следует придерживаться тех предложений, которые доступны. При этом не стоит останавливаться на достигнутом результате, следует стараться к выполнению требований в комплексе. В тяжелых случаях обращаются к врачам, которые могут назначить медикаментозное увеличение уровня тестостерона.

Можно ли увеличить выработку тестостерона и как это сделать?

Тестостероном называется мужской половой гормон (один из андрогенов), который синтезируют железы внутренней секреции — мужские семенники и надпочечники.

Многие мужчины задаются вопросом, как усилить выработку тестостерона для улучшения потенции и придания более мужественного внешнего вида.

Вопреки распространенному мнению, тестостерон вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин. У представительниц прекрасного пола этот гормон в небольших количествах вырабатывается яичниками и надпочечниками.

Тестостерон у мужчин отвечает за процесс маскулинизации у мальчиков, влияет на мужское половое созревание, регулирует сперматогенез, способствует развитию вторичных мужских половых признаков. Благодаря нормальному уровню андрогенов у мужчин формируется традиционная сексуальная ориентация и правильное половое поведение. Кроме того, тестостерон у мужчин оказывает влияние на метаболизм, поддерживая фосфорный и азотистый обмен.

Синтез тестостерона регулируется гормонами гипофиза. У женщин тестостерон в организме в норме вырабатывают железы внутренней секреции — яичники, превращаясь в клетках фолликула в эстрогены (женские половые гормоны), которые способствуют увеличению роста молочных желез и регуляции менструального цикла, и надпочечники. Усиление секреции тестостерона надпочечниками и его повышенный уровень у женщин приводит к нарушению менструального цикла и появлению мужеподобного внешнего вида.

Медицинские нормы тестостерона у мужчин считаются 11-33 нмоль/л у мужчин и 0,24-3,8 нмоль/л у женщин.

Симптомы снижения тестостерона у мужчин

  • низкое либидо;
  • импотенция;
  • появление жировых отложений по женскому типу;
  • снижение мышечной массы;
  • остеопороз;
  • снижение тонуса кожи и мышц;
  • раздражительность, плаксивость, бессонница, депрессия;
  • упадок сил;
  • снижение полового волосяного покрова (пах, ноги, грудь, подмышечные впадины, лицо);
  • снижение плотности яичек;
  • женоподобность, мягкость, чувствительность;
  • снижение иммунитета.

Свойства тестостерона

  • усиление обмена веществ, сжигание жира, увеличение мышечной массы и укрепление костей;
  • формирование мужских вторичных половых признаков;
  • влияние на сперматогенез;
  • влияние на потенцию;
  • формирование интереса к женскому полу;
  • повышение иммунитета и укрепление сосудов;
  • влияние на мужские черты характера: агрессивность, инициативность и мужество.

От чего зависит содержание тестостерона?

  1. Время суток. У мужчин повышенный тестостерон в крови наблюдается утром после пробуждения, к вечеру концентрация андрогенов в крови снижается, достигая минимума перед сном.
  2. Физическая нагрузка. Доказано, что после спортивных занятий в крови наблюдается повышенный тестостерон. Но при сильных физических нагрузках и переутомлении, наоборот, имеет место снижение полового гормона.
  3. Возраст. Возраст существенно влияет на железы внутренней секреции, снижая уровень тестостерона с годами. Повышенный уровень мужского полового гормона бывает у юношей в период полового созревания. После 25-30 лет выработка тестостерона начинает постепенно снижаться примерно на 1% в год.
  4. Образ жизни. Выработка тестостерона в организме зависит от образа жизни мужчины. Правильное питание и спортивные занятия помогают повысить уровень мужского полового гормона, а алкоголизм, наркомания, ожирение и малоподвижный образ жизни, наоборот, оказывают отрицательное влияние на выработку тестостерона в организме.
  5. Физическое здоровье. Некоторые эндокринные и онкологические заболевания серьезно влияют на выработку андрогенов. Поэтому нужно не забывать, что внезапное немотивированное снижение мужских половых гормонов является поводом для обращения к врачу-специалисту. О болезни может говорить и резко повышенный уровень тестостерона.
  6. Психологическое состояние. Стрессы и депрессии могут отрицательно влиять на содержание тестостерона в крови. Причиной этого является гормон стресса — кортизол, который блокирует синтез тестостерона в организме.

Определение уровня тестостерона

Мужчину с низким уровнем половых гормонов в крови врач-специалист может определить по характерным внешним признакам (уменьшение оволосения по мужскому типу, снижение мышечной массы, уменьшение яичек, импотенция, женоподобность и отложение жировой ткани). Однако для более точного определения полового гормона необходимо сдать анализ крови. Анализ желательно сдавать в утреннее время натощак. Перед процедурой рекомендуется ограничить на сутки физические нагрузки и отказаться на 8 часов от курения.

Как повысить тестостерон в крови?

Если вы заметили у себя признаки снижения мужского полового гормона, то прежде всего нужно определить причину этих гормональных изменений.

Для этого желательно обратиться к врачу-эндокринологу для исключения серьезных заболеваний. Если специалист не увидел причин для беспокойства и снижение тестостерона несильно выходит за рамки физиологических возрастных норм, то можно попробовать увеличить выработку тестостерона самостоятельно, не прибегая к химическим гормональным препаратам.

Как выработать тестостерон естественным путем?

Правильное питание

  1. Соблюдение режима. Поднять уровень тестостерона в крови поможет правильный режим питания. Как выработать у себя привычку правильно питаться? Очень просто. Старайтесь принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями, распределяя наибольшее количество калорий в первой половине дня.
  2. Отказ от вредных продуктов, которые отрицательно влияют на выработку тестостерона.

К ним относятся:

  1. Продукты, содержащие химические красители, добавки и консерванты. Лимонады, чипсы, фастфуд, продукты быстрого приготовления и консервы крайне отрицательно влияют на гормональный фон в организме и разрушают собственный тестостерон. Старайтесь употреблять в пищу натуральные продукты хорошего качества.
  2. Кофеин. Попадая в кровь, кофеин практически прекращает выработку тестостерона. Мужчинам особенно не рекомендуется употреблять растворимый кофе, так как он способствует превращению тестостерона в эстроген. Безопасным является 1 чашка натурального кофе в день или чай в любом количестве.
  3. Соя. Научно доказано, что соевые продукты снижают выработку тестостерона.
  4. Избыток соли и сахара. Избыточное употребление соли и сахара отрицательно сказывается на уровне мужского полового гормона.
  5. Напитки с углекислым газом. Во-первых, газированные напитки содержат запредельно огромное количество сахара, а во-вторых, наличие углекислоты в газировке усиливает процессы окисления в организме и отрицательно влияет на выработку андрогенов.
  6. Импортное мясо. Большинство импортного мяса содержит женские гормоны, которые колют животным при жизни для быстрого увеличения их массы. Эти искусственные эстрогены отрицательно влияют на мужской гормональный фон.
  7. Продукты искусственного копчения. Доказано, что коптильная жидкость губительно действует на мужские яички, которые вырабатывают тестостерон.
  8. Растительное масло (кроме оливкового). Майонез и избыточное употребление растительных масел снижают уровень тестостерона в крови из-за большого содержания в этих продуктах полинасыщенных жирных кислот.
  9. Алкоголь и никотин. Они являются ядами и губительно воздействуют на ткани яичек, снижая их работоспособность, что приводит к импотенции, ухудшению качества спермы и снижению уровня тестостерона
  1. Улучшить выработку тестостерона могут помочь полезные продукты питания, к которым относятся:
  1. Мясо. Как бы ни пропагандировался вегетарианцами отказ от мясной пищи, нормальный уровень тестостерона трудно поддерживать без достаточного количества мясной пищи в рационе. Холестерин, содержащийся в мясе, является основой выработки мужских половых гормонов. Кроме того, в мясе присутствует цинк, крайне необходимый для мужчин. Полезны будут нежирная куриная грудка, стейк из говядины и бефстроганов.
  2. Морепродукты. Употребление в пищу морепродуктов давно зарекомендовало себя с хорошей стороны для мужского полового здоровья.
  3. Углеводы. Низкоуглеводное питание отрицательно влияет на энергетический обмен в организме, что может снижать уровень мужского полового гормона.
  4. Полезные жиры. Употребление в пищу полезных жиров положительно влияет на выработку тестостерона. К полезным жирам можно отнести жирную рыбу, бананы, орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масло, яичные желтки.
  5. Натуральное красное вино. Стакан сухого красного вина в день (но не его суррогаты) нейтрализует фермент ароматазу, которая превращает тестостерон в эстроген.
  6. Специи. Красный перец, чеснок, карри и кардамон подавляют фитогормоны в продуктах питания, которые могут отрицательно воздействовать на мужской гормональный фон. Поэтому в восточных странах, где принято использовать большое количество специй, сексуальные способности мужчин на порядок выше, чем у европейцев.
  7. Продукты, содержащие дииндолилметан. Это вещество помогает организму избавиться от эстрогенов, которые попадают в мужской организм с продуктами питания (пестициды, гормоны роста). Дииндолилметан в большом количестве содержат цветная, белокочанная, брюссельская капуста и брокколи.
  8. Аминокислота аргинин. Исследования показали, что добавление в пищу 2 г L-аргинина у мужчин увеличивало выработку тестостерона.
  9. Минералы (цинк, селен, кальций). Эти минералы очень важны для мужчин. Цинк тормозит превращение тестостерона в эстрогены. Селен участвует в синтезе. Кальций является строительным материалом для костной, мышечной и нервной ткани. Для поддержания высокого уровня тестостерона необходимо употреблять в пищу не менее 1000 мг кальция и 200 мг селена в день. Помимо минеральных добавок селен содержится в чесноке, а кальций в молоке, твороге и сыре.
  10. Витамины. Особое значение для мужского здоровья имеют витамины А, В, D, С и Е. Витамин С, как и цинк, препятствует превращению тестостерона в эстроген, витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые делают мужской половой гормон более стойким, а витамины А, В и D участвуют в синтезе тестостерона.
  11. БАДы. Биологические активные добавки, которые продаются в аптеке, могут положительно воздействовать на сперматогенез и мужскую потенцию, увеличивая уровень тестостерона. Наиболее популярными считаются йохимбе, жирные кислоты Омега-3, L-картинин, женьшень, комплекс аминокислот для мужчин и др.

Занятия в тренажерном зале

Базовые силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки в тренажерном зале или дома с гантелями могут существенно поднять уровень тестостерона. Подходящие комплексы можно найти в интернете или пройти начальное обучение с инструктором. Важно не перенапрягаться в тренировках и чередовать нагрузки с отдыхом, иначе может получиться обратный эффект от занятий.

Здоровый образ жизни

Отказ от алкоголя и курения, соблюдение режима дня, полноценный сон, отсутствие стрессов, регулярная половая жизнь, а также борьба с лишним весом и профилактика перегрева яичек значительно способствуют улучшению мужского здоровья и помогают в выработке собственного тестостерона естественным путем.

Источники:

http://gormons.ru/gormony/testosteron/kak-zanyatiya-sportom-vliyayut-na-vyrabotku-testosterona/
http://wefit.ru/kak-uvelichit-testosteron-u-mugchin/
http://kakbik.info/andrologiya/gormony/kak-uvelichit-vyrabotku-testosterona.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector