0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как исключить сахар из своего рациона, 10 простых способов

Как правильно исключить сахар из рациона?

Содержание статьи:

  1. Польза сахара
  2. Противопоказания и вред
  3. Что будет, если исключить из рациона
  4. Как правильно исключить
  5. Чем заменить сахар
    • Природные заменители
    • Натуральные аналоги
    • Искусственные подсластители

Сахар — это продукт, без которого организм может функционировать вполне спокойно, проблема заключается лишь в том, что человека к нему приучают с самого детства, из-за чего отказаться потом от этой пищевой привычки очень сложно. При этом можно совсем исключить сахар из рациона без вреда для здоровья, ведь моно- и дисахариды, из которых он, по сути, и состоит, содержатся практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Польза сахара для организма человека

В составе сахара нет большого количества полезных веществ, в нем имеется лишь несколько микро- и макроэлементов: железо (0.3 мг), кальций (3 мг), натрий (1 мг), калий (3 мг). Тут присутствует зола (0.1 г) и вода (0.1) г, но концентрация всего этого настолько низка, что сколь-либо существенным образом на организм не влияет.

Попадая в организм, они быстро расщепляются и проникают в ткани, клетки и внутренние органы человека. После этого данный продукт превращается в источник энергии, который активно используется печенью, поджелудочной железой, кишечником.

Чтобы точно ответить на вопрос, можно ли исключить сахар навсегда, нужно сказать, что он питает головной мозг, улучшает память и концентрацию внимания. Вместе с этим повышается настроение, снижается вероятность появления депрессии. Именно поэтому, когда человек чувствует себя подавленным, ему обычно и требуется сладкое.

Польза сахара заключается и в том, что он дает человеку нужные калории для ведения активного образа жизни. В среднем в 1 г их содержится 4 ккал, что особенно актуально для спортсменов, у которых они сжигаются очень быстро. Таким образом, удается предотвратить дефицит массы тела и развитие анорексии.

К функциям сахара можно отнести и защиту организма от токсинов, скапливающихся в печени. Благодаря этому получается избежать заражения бактериями, вирусами, инфекциями и грибками. Именно по этой причине его рекомендуется применять при отравлениях, для этого, например, внутривенно вводят глюкозу. Она нужна для выработки глюкуроновых и серных кислот, образующих крезол, фенол и другие необходимые органические соединения.

Противопоказания и вред сахара

К этому продукту сформировалось негативное отношение у стоматологов, кардиологов, гастроэнтерологов, отоларингологов и других специалистов в области медицины. Особенно вреден он в детском и пожилом возрасте, а также для беременных женщин. Строгими противопоказаниями к его употреблению являются сахарный диабет, ожирение и хроническая гипертония.

Вот какой ущерб здоровью может нанести сахар:

    Преждевременное старение. Сахар замедляет выработку коллагена и эластина, из-за чего ткани теряют свою упругость и на теле появляются морщины. Также он вытягивает влагу из кожи, которая в результате этого начинает провисать.

Замедление обмена веществ. Это является одной из основных причин появления лишнего веса, а затем и самого ожирения, если ничего вовремя не предпринять. Оно, в свою очередь, влечет за собой повышение артериального давления и уровня сахара в крови.

Повышение вероятности развития онкологии. Исследования доказали, что этот продукт делает раковые клетки более агрессивными, ускоряя их распространение по организму и увеличивая вероятность роста опухоли. Более того, они становятся менее восприимчивыми к химиотерапии, в результате чего заболевание хуже поддается лечению.

Провоцирование сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар может вызвать тромбофлебит, атеросклероз и даже стать причиной инфаркта. Этому способствует активное отложение холестерина на стенках сосудов, уменьшение просвета в них и, соответственно, замедление кровообращения.

Ухудшение состояния зубов. Сахар создает благоприятную почву для развития кариеса, так как разрушает эмаль. Он вредит не напрямую, а объединяясь с бактериями, обитающими в ротовой полости, в результате чего образуется губительная для зубов кислота. Именно поэтому у любителей сладкого чаще всего и встречаются проблемы по части стоматологии.

Закисление организма. Из-за этого продукта нарушается кислотно-щелочной баланс, в результате чего создаются идеальные условия для активизации патогенной микрофлоры. Регулярно атакуя организм, бактерии ослабляют иммунную систему, оставляя его открытым для заражения туберкулезом, ОРВИ и другими заболеваниями, передаваемыми воздушно-капельным путем. Вместе с этим возникает высокая вероятность роста новообразований в различных органах.

  • Появление целлюлита. Это связано с нарушением кровообращения, истончением стенок сосудов, вытягиванием влаги из тканей и замедлением выработки в них коллагена с эластином. Вследствие этого на коже нередко образуется «апельсиновая корка», которая после отказа от сладкого обычно довольно быстро проходит сама.
  • Не сомневаться в том, можно ли исключить сахар из рациона, позволяет быстрое возникновение зависимости от него у организма. По своей силе она может сравниться с тягой к наркотическим веществам и алкоголю, из-за чего отказ от сладостей способен вызывать не менее сильную «ломку». Нежелательно его употреблять и потому, что этот продукт вызывает чувство ложного голода. Доказано, что он быстро его утоляет, после чего человеку может хотеться есть еще больше. Все это обычно заканчивается перееданием и отложением жира.

    Вред наносят не только чистый сахар, но и блюда, приготовленные на его основе. Опасно есть различные джемы, варенье, повидло, халву, шоколад, конфеты, печенье и другую выпечку. Особенно это нельзя делать вечером, после 15:00, так как именно в это время углеводы плохо перерабатываются в энергию, превращаясь в итоге в жир и оседая под кожей.

    Что будет, если исключить из рациона сахар?

    После исключения этого продукта из своего рациона прежде всего нормализуется уровень глюкозы в крови. Благодаря этому уменьшится вероятность развития сахарного диабета как первого, так и второго типа. Вследствие этого пройдут и головные боли, слабость, апатия, тошнота и кожный зуд.

    Отказ от сладостей поможет снизить риск отклонений со стороны пищеварительного тракта, минимизирует склонность к дерматологическим заболеваниям, защитит от роста новообразований. Он позволит сохранить зубы в целости, не даст кариесу прогрессировать и разрушать их. В дополнение к этому организм станет устойчивее к воздействию негативных внешних факторов.

    В конечном итоге люди, отказавшиеся от сахара, зафиксируют снижение веса тела, улучшение сна, приток жизненной энергии.

    Впоследствии может быть отмечено и замедление выпадения волос, нормализация обмена веществ, укрепление ногтей, здоровый румянец на щеках. В это же время стабилизируется аппетит, нормализуется кислотно-щелочной баланс, проявится настоящий вкус других продуктов.

    Как правильно исключить сахар из питания?

    Главное правило здесь — ничего не запрещать себе в первые несколько дней или даже недель. Если хочется съесть что-нибудь сладкое, значит, это нужно сделать, но в ограниченных количествах. Тут важно найти золотую середину и придерживаться ее до устранения тяги к сладкому.

    Вот важные рекомендации, которые нужно учитывать в это время:

      Не торопитесь. В первые дни уменьшите количество продуктов, богатых глюкозой и фруктозой, на 10-20%, в зависимости от изначальной цифры. Для начала вполне достаточно убрать из меню сладкие напитки, на следующей неделе можно забыть про конфеты и шоколад, а еще через 10-20 дней — перейти с выпечки, содержащей этот ингредиент, на ту, что предназначена для диабетиков.

    Изучайте этикетки продуктов. Если вы решили исключить сахар полностью, то следует отказаться практически от любой консервации — огурцов, помидоров, овощных салатов, икры, лечо, ведь все это содержит данный ингредиент. Соответственно, в этом случае придется отучить себя от тортов, пирожных, булочек, печенья, йогуртов, десертов, соков и др. Будьте внимательны, делая покупки, поскольку о содержании сахара и его аналогов производители очень часто информируют надписями на упаковке: сироп агавы, кокосовый или тростниковый сахар, выпаренный тростниковый или яблочный сок, декстроза, лактоза. Особое внимание обращайте на готовые сухие завтраки и батончики.

    По возможности избегайте сахарозаменителей. Это касается только тех, кто решил отказаться от всего сладкого вообще, кроме натуральных продуктов. Поэтому здесь не подойдут аспартам, сукралоза и другие искусственные аналоги из-за их способности повышать аппетит.

    Употребляйте полезные продукты. Увеличьте в рационе количество сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Особенно полезными будут свекла, морковь, капуста, бананы, смородина — все то, что быстро утоляет голод и дает энергию, но при этом не вредит здоровью. Довольно актуальными здесь являются смузи и соки-фреши на их основе. Пристальное внимание стоит обратить на зеленый или любой травяной чай, а вот от черного и тем более кофе необходимо отказаться. В идеале нужно пить как можно больше минеральной или обыкновенной чистой воды.

    Питайтесь регулярно. Есть нужно не реже, чем 4-6 раз в сутки, небольшими порциями. Нельзя делать перерыв более чем на 4-5 часов, кроме как в ночное время. При этом желательно, чтобы завтрак приходился на 8-9 утра, а ужин — максимум на 18:00-19:00. После него до сна должно проходить как минимум 3 часа, это позволит не допустить накапливания в желудке непереваренной пищи и ее преобразования в жир. Не рекомендуется делать перекусы в течение дня с использованием фаст-фуда, мучных изделий и полуфабрикатов.

  • Делайте акцент на специи. При отказе от сахара, который вызывает сильную зависимость у людей, нужно переключиться на кардамон, корицу, мускатный орех, куркуму, душицу и ряд других специй. Они удовлетворят вкусовые потребности организма и не дадут ему требовать вредной пищи. Все это можно добавлять как в первые блюда, так и в салаты или какие-либо гарниры.
  • Чем заменить сахар?

    Есть как натуральные, так и искусственные аналоги, они могут выпускаться в виде таблеток или порошка. Обычно эти заменители намного слаще своего вредного «конкурента», поэтому их расход относительно небольшой. Именно такие продукты и назначают эндокринологи своим пациентам с сахарным диабетом. При этом их можно добавлять во все те же блюда — варенье, повидло, джемы, йогурты, выпечку, десерты. Давайте более подробно рассмотрим все виды аналогов сахара:

    Природные заменители сладкого

    Самым ярким их представителем является мед, который может быть самым разным — липовым, гречишным, каштановым, кипрейным, дягилевым или падевым. Этот вариант удобен, когда нужно добавить его в чай или какие-либо другие напитки, но непрактичен в случае с выпечкой и консервацией. К тому же диетологи считают, что этот продукт вреден для здоровья, например, при сахарном диабете или гастрите.

    Если же просто хочется чего-то сладкого, то можно съесть сухофрукты или любые фрукты и ягоды, богатые фруктозой — виноград, бананы, апельсины, грушу и чернику.

    Натуральные аналоги

    Это может быть высушенный порошок из топинамбура, который отлично раскрывает свой вкус и показывает пользу в чае, кашах, молочных продуктах, выпечке. У него самый низкий гликемический индекс, за исключением стевии, а это значит, что его без опасений за свое здоровье могут употреблять даже диабетики.

    Отличным вариантом будет и мальтозная патока, которая представляет собой густую жидкость коричневого цвета со сладким привкусом и ароматом, похожую на мед. Ее получают путем обработки с помощью ферментов ячменного солода, кукурузы и другого сырья с содержанием крахмала. Именно этот продукт чаще всего и используется как альтернатива сахару в пищевой промышленности. Она будет весьма кстати при приготовлении варенья и детского питания, а также в выпечке, йогуртах, виноделии.

    Хорошей заменой сахару может стать и стевия, которая обычно продается в виде белого порошка из мелких кристаллов. Иногда ее выпускают в форме рафинада или таблеток, упаковывая в картонные упаковки или пластиковые банки. Такой продукт не вредит ни зубной эмали, ни желудку, ни каким-либо другим органам. Он не нарушает толерантность организма к инсулину, не повышает уровень глюкозы в крови и к тому же подавляет тягу к сладостям.

    И напоследок следует вспомнить о ксилите и сорбите, которые стоят несколько дешевле аналогичных подсластителей.

    Искусственные подсластители

    Именно такие заменители сахара чаще всего и покупают люди, страдающие от сахарного диабета или желающие похудеть. Правда, в отличие от натуральных аналогов, они все равно в той или иной степени поднимают уровень глюкозы в крови. В связи с этим даже их следует употреблять очень осторожно и в ограниченных количествах.

    Здесь можно особо выделить сахарин, активно реализуемый в аптеках. Он в 300 раз слаще свекольного и тростникового сахара, а потому и стоит в разы дороже.

    Для его замены можно также использовать и аспартам, впервые синтезированный в 1965 году. Эта искусственная пищевая добавка отлично растворяется в воде, но так как при нагревании она разрушается, то особого смысла применять ее для термической обработки не имеет.

    Внимание следует обратить и на сукралозу, которая делает блюда сладкими, но при этом медленно выводится из организма и не гарантирует отсутствия резкого скачка глюкозы в крови, в частности, у диабетиков.

    Как исключить сахар из рациона — смотрите на видео:

    Что произойдет, если вы исключите сахар из рациона

    Казалось бы, сахар является неотъемлемой частью нашего питания, но не все так однозначно. Рафинированный сахар, который мы привыкли добавлять в кофе и чай, выпечку и любимые десерты, появился относительно недавно, примерно 200 лет назад. До этого потребность в сладком полностью восполнялась свежими ягодами и фруктами.

    Сейчас сахар-рафинад попал под пристальное внимание ученых и специалистов в области питания. Ему посвящены научные статьи и документальные фильмы, где подробно рассказывается о том, в состав каких современных продуктов он входит, и как влияет на организм. Однако тем, кто стремится сохранить здоровье, лучше от белого сахара полностью отказаться, и уже через месяц вы заметите положительные изменения.

    Избавление от пищевой зависимости

    Любопытно, но наше тело реагирует на сахар как на любой наркотик, только зависимость от сладкой пищи развивается в 8 раз быстрее, чем, например, от кокаина. От очередной конфеты организм начинает вырабатывать эндорфины, которые не только дарят чувство эйфории, но и притупляют болевые ощущения, и уменьшают стресс.

    Таким образом, любая сладкая пища не только усиливает аппетит, но и вызывает настоящую пищевую зависимость, избавиться от которой не так просто. Приняв твердое решение отказаться от рафинированного сахара, вы будете чувствовать непреодолимую тягу к сладкому и другие неприятные ощущения. Но чувство контроля над собственным телом стоит потраченных усилий.

    Снижение веса

    Помимо того, что сахар сам по себе является очень калорийным продуктом, он вызывает резкий выброс инсулина в кровь. Такие скачки гормона поджелудочной железы, особенно регулярные, способствуют систематическому перееданию и накоплению жировых отложений. Следовательно, убрав из рациона сахар-рафинад, вы уже через неделю заметите первые результаты.

    Укрепление иммунитета

    Избыток быстрых сахаров, потребляемой с пищей, запускает аутоиммунные процессы в организме, которые неизбежно приводят к ослаблению защитных функций. Люди с разбалансированной иммунной системой не могут противостоять вируса и болезнетворным бактериям, а значит они чаще болеют и сложнее восстанавливаются даже после обычной простуды.

    Молодость кожи

    Возможно вы замечали, что при постоянном употреблении различных сладостей, вы мгновенно становитесь похожими на подростка в период полового созревания. На коже появляются прыщи и покраснения, убрать которые косметическими средствами не получается. Это одна из реакций тела на сахар.

    Но это только видимые процесс. Если разбирать действие рафинированного сахара на кожу более детально, то мы увидим, что взаимодействуя с белком коллагена дермы, глюкоза из сахара запускает процесс старения кожи. Так что в следующий раз, покупая дорогой антивозрастной крем, задумайтесь, не проще ли заменить шоколадку на горсть ягод.

    Снижение риска развития сахарного диабета

    Мы уже упоминали о том, что сладкая пища вызывает резкий выброс инсулина. В разовом порядке это не навредит здоровью, но при регулярных скачках может развиться инсулинорезистентность, то есть потеря чувствительности к инсулину. А это прямой путь к развитию диабета второго типа. Задумайтесь об этом уже сейчас, чтобы избежать проблем в будущем.

    Борьба с атеросклерозом

    Если приведенные выше пункты не убедили вас в том, что следует немедленно выбросить все булочки и конфеты, заменив их свежими фруктами и ягодами, то пора рассказать вам о том, как этот продукт влияет на сосуды. Известно, что в современном мире процент смертности от инфарктов и инсультов достаточно высок, и не последнюю роль в этом играет сахар.

    Дело в том, что избыток сахара в крови приводит к воспалениям стенок сосудов, а это увеличивает риск образования тромбов. Из-за «плохого» холестерина, который имеет тенденцию скапливаться в местах воспалений, формируются бляшки и тромбы, которые сужают сосуды и даже могут полностью их перекрыть.

    Как исключить сахар из своего рациона. 10 простых способов

    Сахар добавляется в продукты питания, находящиеся далеко от категории сладких: хлеб, приправы, соусы и консервации. Нормальным суточным потреблением сахара считается количество, не превышающее шести чайных ложек. Однако его содержание во многих других продуктах приводит к превышению этой нормы почти в два раза. Избыток сахара в организме повышает риск развития кариеса, болезней сердца, диабета и ведет к набору лишнего веса. Как исключить сахар или сократить его потребление до безопасного минимума?

    Чтение этикеток

    Продукты, которые являются совершенно несладкими, могут содержать большое количество сахара. Это и различные томатные соусы, и крекеры, и приправы, и салатные заправки. Ингредиенты на этикетках перечисляются в порядке количественного содержания. Если сахар находится в самом начале списка, следовательно, его в этом продукте довольно много.

    Псевдонимы сахара

    На этикетках слово «сахар» может заменяться на такие продукты, как кукурузный сироп, патока, тростниковый сироп, сахароза, кленовый сироп и мед. Поэтому даже в самых здоровых продуктах питания (йогурт, зерновые) может содержаться большая доза сахара.

    «Без сахара»

    Данное обозначение на упаковке говорит о том, что продукт не содержит сахара. К таким продуктам относятся: миндальное и соевое молоко, ореховое масло, яблочное пюре, овсянка и консервированные фрукты в соке.

    Постепенное сокращение

    Переход на питание, полностью избавленное от сахара, должен быть постепенным. В течение недели необходимо ежедневно сокращать количество сахара в кофе, чае, йогурте и овсяной каше. К концу недели организм уже привыкнет к несладким напиткам, йогурту с одними фруктами и овсянке с орехами и изюмом.

    Увеличение потребления жира и белка

    Нездоровые углеводы быстро повышают и понижают уровень сахара в крови, тем самым увеличивая аппетит. Чтобы минимизировать его скачки, нужно включить в рацион белок, здоровые жиры и клетчатку. Они замедлят высвобождение сахара и позволят дольше оставаться в сытом состоянии.

    Заменители сахара

    Когда организм получает нечто сладкое, он рассчитывает на калории, но заменители сахара их ему не дают, обманывая его ожидания. Это способствует набору лишних килограмм и препятствует быстрой потере веса.

    Добавление аромата

    Использование вместо сахара ванили, цитрусовых экстрактов, какао, корицы, мускатного ореха и имбиря скрывает отсутствие сладости, регулирует уровень сахара в крови и отлично снижает аппетит.

    Сладкие напитки

    Не только газированные напитки содержат ударную дозу сахара. Он также находится в таких напитках, как сладкий чай, энергетики, бутилированные кофейные напитки и различные коктейли. В одной их порции сахара находится больше, чем нормальная суточная доза для организма.

    Десерт

    Включить в рацион употребление десертов можно путем исключения других продуктов, содержащих сахар: кетчупы, крупы, хлеб и различные подсластители. Только лишь тогда десерт не только поднимет настроение, но и принесет пользу организму.

    Суперсладкие продукты

    Исключение очень сладкого мороженого, конфет и тортов позволит вкусовым рецепторам перестроиться и приспособиться пополнять запасы сахара из фруктов и овощей. Через несколько недель после удаления суперсладких продуктов из повседневного питания организму для насыщения будет достаточно лишь пары кусочков выпечки.

    Источники:

    http://tutknow.ru/meal/11984-kak-pravilno-iskljuchit-sahar-iz-raciona.html
    http://food.inmyroom.ru/posts/21096-peremeny-k-luchshemu-chto-proizojdet-esli-vy-isklyuchite-sahar-iz-raciona
    http://zdravstvyite.ru/kak-isklyuchit-saxar-iz-svoego-raciona/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector