2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс — что это такое, как влияет

Гликемический индекс — что это такое, как влияет

14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом. Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.

Открытие гликемического индекса

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.


Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник

В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

  • Низкий ГИ: 55 и ниже
  • Средний ГИ: 56 – 69
  • Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

  • Низкий ГИ: 45 и ниже
  • Средний: 46-59
  • Высокий: 60+

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Перед тем, как более подробно рассматривать гликемический индекс в питании, нужно несколько окунуться в историю. Собственно именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века, считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывали любые углеводные продукты. К ним пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительно большие скачки сахара. Поэтому для многих создавались сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и для каждого отдельного пациента несли отдельный результат. Иногда строго противоположный задуманному.

Тогда медики решили рассмотреть, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях», и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным. В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому-что время переваривания у всех людей разное, но и потому, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Польза знаний о гликемическом индексе

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation:

  • легче управлять уровнем сахара при диабете
  • рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
  • для достижения и поддержания нормального веса
  • для здорового протекания беременности
  • для поддержания здоровья сердца
  • для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
  • для повышения умственного потенциала
  • для улучшения спортивных показателей
  • для снижения риска рака груди
  • рекомендован при синдроме поликистозных яичников
  • для здоровья глаз
  • оказывает положительное влияние при акне

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают.

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. При поступлении любого продукта (вне зависимости от уровня ГИ), он попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов, любой углевод, расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача вскрытие клеток в организме. Когда он вскрывает клетки, то сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается на клетке и окисляется с выделением энергии. Далее, в зависимости от места, энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).

Продукты с ГИ 100 и выше

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше:

  • Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
  • Вареный и запеченный картофель — до 118
  • Вареный белый рис — до 112
  • Сахароза — 110
  • Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
  • Белый хлеб — до 100
  • Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создавать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущать чувство голода, и при этом не заплывать лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — полные таблицы. Какие продукты питания имеют низкий гликемический индекс и полезны, а какие — высокий? Их вред и опасности.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Что такое гликемический индекс

Диетологи и специалисты по здоровому питанию часто говорят о контроле гликемического индекса для получения красивого и стройного тела. Однако не многие знают, что это такое.

Предлагаем разобраться, что такое гликемический индекс, как он влияет на организм и зачем нужно следить за этим показателем?

Что означает понятие гликемический индекс

Понятие гликемический индекс (сокращенно ГИ) пришло в диетологию и спорт из медицины. Впервые о нем заговорили в 80-х годах прошлого века, когда профессор из Канады Дэвид Дж. А. Дженкинс, проводя исследования на тему наиболее благоприятного питания для диабетиков, выявил, что различные продукты повышают уровень глюкозы по-разному.

Каждый продукт имеет свой ГИ, который не зависит от его калорийности и количества содержащихся в нем углеводов. Этот показатель отражает на сколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с приемом аналогичного количества глюкозы, то есть — скорость преобразования углеводов в глюкозу и ее поступления в кровь.

Как гликемический индекс влияет на организм

Как мы уже выяснили, гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а от него в свою очередь зависит количество энергии в организме. Если уровень глюкозы ниже нормы, то человек испытывает упадок сил и голод. Если выше, то организм запускает усиленную выработку инсулина и преобразует излишки глюкозы в жировые запасы.

Еще одно свойство инсулина — подавление активности ферментов, необходимых для расщепления гликогена и жировых клеток. Поэтому потребление продуктов с высоким ГИ ведет не только к образованию лишнего жира, но и к снижению темпов его сжигания. Кроме этого, продукты с высоким ГИ имеют преимущественно высокую калорийность, что также неблагоприятно сказывается на фигуре и самочувствии.

Продукты с низким ГИ, наоборот, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и ее расходование в энергозатратных процессах. При условии поддержания суточной нормы калорийности, они помогают нормализовать энергообмен, улучшить самочувствие и постепенно избавиться от лишних килограммов.

Зачем следить за гликемическим индексом

Контроль за гликемическим индексом позволяет:

  • Эффективно управлять диабетом, регулировать уровень сахара в крови;
  • Снижать и сохранять здоровый вес тела;
  • Обеспечивать здоровое протекание беременности;
  • Поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • Поддерживать запасы энергии на необходимом уровне;
  • Улучшить спортивные результаты;
  • Увеличить умственную производительность;
  • Снизить риск возникновения рака молочной железы;
  • Поддерживать здоровье глаз;
  • Улучшить состояние кожи, избавиться от акне;
  • Избавиться от скачков настроения и т.д.

Следить за гликемическим индексом нужно не только людям, страдающим диабетом или ожирением. Умение использовать данный показатель для составления ежедневного рациона поможет любому человеку нормализовать питание, повысить умственные и физические показатели, а также улучшить общее самочувствие.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Все продукты по показателю гликемического индекса разделяются на 3 категории — на продукты с низким, средним и высоким ГИ. В разных источниках указано разное значение для каждой группы. По мнению Фонда Гликемического Индекса («GIF») стоит выделять 2 классификации.

1. Для продуктов питания:

• Низкий ГИ — до 55.
• Средний ГИ — от 56 до 69.
• Высокий ГИ — более 70.

2. Для рациона питания:

• Низкий ГИ — до 45.
• Средний ГИ — от 46 до 59.
• Высокий ГИ — более 60.

Такое разделение обусловлено тем, что в рацион питания входят овощи и фрукты с низким ГИ, благодаря которым суммарный показатель уменьшается даже при потреблении продуктов с крайне высоким ГИ (более 100). Именно поэтому «GIF» предлагает сокращать потребление продуктов с высоким ГИ, и относить к низкогликемическим рационы с показателями ниже 45.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Основные факторы, влияющие на гликемический индекс:

  1. Степень очистки и промышленной обработки — чем тщательнее обработан продукт, тем меньше он сопротивляется пищеварительным ферментам, и тем быстрее происходит углеводный обмен. Например, у неочищенного риса показатель ГИ равен 50, а у обработанного — уже 70.
  2. Структура содержащихся углеводов — фруктоза, лактоза, глюкоза и сахароза усваиваются по-разному. К примеру, у фруктозы ГИ в 5 раз ниже, чем у глюкозы.
  3. Наличие и количество клетчатки в продукте — снижает активность ферментов по отношению к углеводам, замедляет процессы пищеварения и выброса глюкозы в кровь.
  4. Способ приготовления — чем большей термической обработке подвергался продукт, тем легче перевариваются углеводы, а значит сахар быстрее поступает в кровь. К примеру, ГИ сырой моркови 35, а у вареной — уже 70-80.
  5. Использование вспомогательных продуктов — добавление растительных жиров (масел) и кислот (лимонной, уксусной), а также продуктов, подвергшихся ферментации (квашеная капуста), помогает замедлить движение пищи по ЖКТ, а значит снижает скорость расщепления углеводов и понижает суммарный ГИ принятой пищи.

Таблица ГИ продуктов питания

В следующих статьях мы расскажем о показателях гликемического индекса различных продуктов, предоставим таблицы, изучим основанные системы питания, а также рассмотрим другие вопросы по этой теме. Оставайтесь с нами, и будьте здоровы!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники:

http://on-line-wellness.com/polezno-znat/glikemicheskiy-indeks-tablica-produktov.html
http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
http://relife.blog/glikemicheskiy-indeks/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector