1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для пожилых людей: изучаем подробно

Фитнес для пожилых людей: изучаем подробно

Фитнес для пожилых людей

Занятия фитнесом для пожилых людей

Тренажеры для пожилых людей для укрепления сердечно-сосудистой системы

Силовые тренажеры для пожилых людей

О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте

С возрастом человеческий организм начинает меняться — уменьшается количество мышечной ткани и плотность костей, зато увеличивается обхват талии и затвердевает соединительная ткань. Растет кровяное давление, ухудшается пищеварение, замедляется процесс обмена веществ. Появляются и другие серьезные проблемы со здоровьем, вызванные как неизбежным старением организма, так и стрессами, а главное – менее подвижным, чем в молодости образе жизни. Однако не стоит терять оптимизм – многие из уже имеющихся проблем со здоровьем можно поправить регулярными занятиями фитнесом, или, по крайней мере, притормозить процессы старения. Медики считают, что спортивные занятия на тренажерах для пожилых людей вместе с правильным питанием и разумным образом жизни, позволят пожилому человеку выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Сложности в фитнесе после 60

  • У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
  • Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
  • Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
  • В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоровья.

Занятия фитнесом для пожилых людей

Занятия фитнесом для пожилых людей включают в себя:

— комплекс растяжек. Занятия фитнесом для пожилых людей

Конечно же, предварительно нужно согласовать программу спортивных занятий с врачом, который на основе проведенных исследований организма — состоянии сердечно-сосудистой и эндокринной системы, давления, гормонального фона и других показателей, поможет выбрать наиболее оптимальную нагрузку.

Однако если особых противопоказаний со стороны медиков нет, то спортивные занятия на тренажерах для пожилых могут включать в себя различные упражнения, в том числе и силовые.

Домашние тренажеры значительно облегчают организацию спортивных занятий для пожилых людей, поскольку на них можно заниматься в любую погоду и не нужно далеко добираться до тренажерного зала, что бывает весьма затруднительно для людей в возрасте. Особенно с букетом заболеваний или после операции. Однако в любом случае надо учитывать, что если вы давно не занимались спортом, нагрузки, особенно на первых порах, должны быть щадящими.

Мифы о фитнесе для пожилых

Большинство старших людей, решивших повысить свою физическую, сталкиваются с заблуждениями, которые мешают им осуществить задуманное:

  • Миф о неизбежности болезненной старости. «В физкультуре для пожилых нет никакого смысла, ведь я все равно постарею».

Именно фитнес поможет вам отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д.

  • Миф о необходимости покоя. «Нужно поберечь силы и больше отдыхать».

Исследования доказывают, что малоподвижный образ жизни особенно вреден для людей старше 50 лет и с каждым годом влияние гиподинамии на организм все более пагубно. Именно бездействие часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность делать многие вещи самостоятельно. Здоровые нагрузки значительно сократят вероятность госпитализации и использования лекарств, что также продлит вам жизнь.

  • Миф о хрупкости. «Занимаясь фитнесом, я могу упасть».

На самом деле именно физическая активность помогает предотвратить потерю костной массы и улучшает баланс и скорость реакции, фактически уменьшая риск падения и получения травм.

  • Миф о пропущенном времени. «Уже слишком поздно. Вот бы 10 лет назад…»

Вы просто не можете быть слишком старым для здорового образа жизни. Если прежде вы никогда не занимались ничем подобным, начните с медленной ходьбы или других щадящих действий.

  • Миф о неполноценности. «Я ограничен в передвижении и не могу заниматься сидя».

Безусловно, люди, прикованные к креслу, прибегающие к помощи трости или ходунков нуждаются в особом режиме тренировок. Однако вы все равно можете поднимать легкие веса, выполнять несложную растяжку, и делать «сидячую» аэробику. Это в любом случае поможет вам увеличить диапазон движений, улучшит тонус мышц и поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Факторы риска и что стоит исключить

Если даже для подростков существуют свои ограничения при занятии определенными видами нагрузки, то для пожилых людей их будет значительно больше. В первую очередь необходимо пройти хотя бы минимальное обследование. Чаще всего необходимо сделать УЗИ сердца, ЭКГ, анализ крови (особенно в случае наличия или предрасположенности к диабету), а также проверить в каком состоянии находятся хронические заболевания. Результаты будут определять то, каким видом спорта лучше всего заняться. Конечно же, можно выбрать любую нагрузку, но нет уверенности в том, что она не обернется вредом для организма.

Существует список дисциплин и видов физической активности, который противопоказан людям в возрасте при любых обстоятельствах и состоянии здоровья:

  • Единоборства
  • Пауэрлифтинг
  • Любые интенсивные методики (Табата и прочие)
  • Любые забеги на скорость
  • Гимнастика (если не было практики занятий в прошлом)

Справедливо отметить, что с помощью правильной нагрузки можно добиться улучшения здоровья в любом возрасте, но прогресс будет зависеть от состояния здоровья. Никогда не стоит форсировать тренировки ради достижения быстрого результата, так как это почти всегда выльется в неприятные последствия. Хоть тренировки в пожилом возрасте имеют множество особенностей и даже запретов, все же стоит признать, что даже простая зарядка или разминка всегда будет более полезной, чем полная бездеятельность.

Силовые тренажеры для пожилых людей

Силовые тренажеры для пожилых людей

Не стоит бояться силовых домашних тренажеров. Конечно, на первый взгляд кажется, что силовые нагрузки в пожилом возрасте противопоказаны, и это справедливо в том случае, если есть противопоказания врача, или вес, с которым пожилой спортсмен пытается работать, для него слишком высок.

Однако правильно подобранные нагрузки очень благоприятно действуют на многие участки тела. Увеличив мускулы, вы сократите жировые отложения.

Силовые упражнения снижают кровяное давление. С помощью упражнений на силовых домашних тренажерах можно значительно улучшить пищеварение и обмен веществ в организме, и даже сделать прочнее кости.

О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте

Такие позитивные изменения подтверждены многочисленными исследованиями ученых, которые считают, что заниматься фитнесом полезно в любом возрасте, однако – непременно под наблюдением врача, который поможет разработать программу тренировок исходя из индивидуального состояния организма занимающегося. Особенно в этом отношении нужно быть осторожными женщинам – с возрастом их кости начинают терять кальций, что при неправильно подобранных занятиях чревато травмами. Поэтому и тренажеры для пожилых стоит подбирать с особой тщательностью и обязательной консультацией со специалистами в области медицины и оздоровительной гимнастики. Польза занятий фитнесом в пожилом возрасте

Еще один момент, на который нужно обязательно обратить внимание пожилому человеку, занимающемуся фитнесом – отдых между тренировками. Организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в юности, поэтому при разработке программы тренировок, необходимо учитывать и паузы между ними.

В здоровом теле – здоровый дух. Занятия фитнесом не только оздоровят ваш организм и сделают вас бодрее, но и принесут благотворный психологический эффект, что также очень важно в пожилом возрасте.

Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься

Многие, перешагнув даже полувековой рубеж, считают, что все уже в прошлом и осталось лишь жить воспоминаниями. В том числе и о былых спортивных достижениях и победах. Многие игнорируют даже зарядку, кивая на всю ту же «старость — не радость». А ведь активному, спортивному образу жизни все возрасты покорны. Правда, занятия для пожилых людей имеют свою специфику, о которой нужно знать.

Прежде всего, необходимо отметить: в наше время границы старости существенно сместились.

«Еще каких-нибудь полвека назад пожилым считался сорокапятилетний. А сегодня до сорока четырех лет продолжается молодость», — говорит специалист-геронтолог Людмила Залесская.

Действительно, нынешнее поколение сорокалетних выглядит гораздо моложе своих родителей в том же возрасте. Поэтому возраст 45+ и до шестидесяти считается, согласно классификации ВОЗ, зрелостью; пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. А вот после 75 начинается старость. Но даже в этом возрасте никаких ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья. Более того, фитнес для пожилых и даже старых людей имеет существенное значение для поддержания жизнедеятельности организма.

«Занятия спортом для пожилых людей сопряжены с определенными трудностями именно психологического плана. Им бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом. Но даже если человек ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом для пожилых».

Правда, им необходима поддержка со стороны родственников, друзей, знакомых — тех, кто, возможно, уже втянулся в спорт. Они помогут создать необходимый психологический настрой, рассказать, что гимнастика для пожилых людей — это бодрость, хорошее настроение и установка на активное долголетие.

Для того чтобы приобщить их к занятиям спортом, скорее всего, придется развеять определенные мифы и стереотипы, укоренившиеся в сознании.

Миф: «Я упаду, я сломаю руку / ногу/ что-нибудь другое» (нужное подчеркнуть).

В реальности спокойная гимнастика для пожилых укрепляет костную ткань. К тому же повышает скорость реакции. При бережном, грамотном подходе риск случайных травм и увечий минимален.

Виктор Клязин, спортивный врач, подтверждает:

«При соблюдении всех рекомендаций к тренировкам пожилых людей, особенно на регулярной основе, прогрессирует укрепление костной ткани, улучшается эластичность связок и координация движений. Все это, напротив, уменьшает вероятность травмы, даже при падении».

Миф: «Сложно двигаться, физические упражнения не для меня».

Фишка фитнеса для пожилых людей именно в том, что можно самому выбирать для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Есть множество программ для малоподвижных людей, помогающих разработать мышцы и суставы. Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, пожилые люди уже не смогут от них отказаться.

«Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений, — советует Валерия Тимчук, геронтолог, фитнес-тренер. — Первые две недели будет достаточно 20-минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения».

Миф: «Фитнес для пожилых — просто забава: старость неизбежна».

Да, неизбежна, с этим поспорить сложно. Но ведь можно максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. И не только для себя. Для детей, внуков, правнуков. Поддержание физического здоровья посредством особого спорта для пожилых людей — это превосходный способ и увеличить продолжительность жизни, и поддержать жизнедеятельность организма.

Миф: «Старым людям нужно беречь силы, а физические нагрузки их расточают».

Все с точностью до наоборот: чем больше «сохраняешь» силы, тем меньше их остается, ведь организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Гимнастика для пожилых в спокойном темпе и есть такая подпитка, придающая физическую и эмоциональную бодрость.

«При планировании занятий я ориентируюсь на состояние организма моих подопечных, — делится опытом Андрей Петров, фитнес-тренер. — Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца — активные кардиотренировки…»

Миф: «Инвалиды не могут самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является причиной для отказа от тренировок — людям с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Подробно про фитнес для пожилых

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

  • Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
  • Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
  • Замедлить прогрессирование остеопороза;
  • Тонизировать организм;
  • Уменьшить болевой синдром;
  • Улучшить координацию движений;
  • Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • Стабилизировать процессы пищеварения;
  • Снизить вес;
  • Надолго сохранить ясность ума;
  • Стимулировать иммунную защиту;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

  • Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
  • Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
  • Усиление болей в суставах и мышцах;
  • Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
  • Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
  • Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

  1. Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
  2. Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
  3. Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
  4. Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Видео — Эффективные упражнения для пожилых 60+

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

  • При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
  • Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
  • Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
  • Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
  • Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
  • Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
  • Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

  1. Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
  2. Вращаем головой по и против часовой стрелки.
  3. Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
  4. Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
  5. Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
  6. Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
  7. Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
  8. По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
  9. Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
  10. В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
  11. Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
  12. Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
  13. Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
  14. Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Видео 2 — Гимнастика для пожилых в положении сидя

Мифы и предрассудки о занятиях фитнесом в пожилом возрасте

Все, что непривычно людям, часто обрастает разного рода мифами и домыслами. Не обошли они и фитнес в пожилом и старческом возрасте. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировках для пожилых.

  • Миф 1. «Занятия в таком возрасте бессмысленны, все равно старости и смерти избежать не удастся».

Конечно, все люди рано или поздно стареют и умирают. Однако самая важная задача – максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. В этом случае старость не будет тягостной. А поддержание физического здоровья вполне способно увеличить продолжительность жизни.

  • Миф 2. «Время уже упущено, заниматься спортом нужно было в молодости».

Перейти к здоровому образу жизни никогда не поздно. После 60 организм как никогда нуждается в помощи. И если молодым людям бывает некогда следить за своим здоровьем из-за работы, воспитания детей, бытовых проблем, то после выхода на пенсию такая возможность непременно появится.

  • Миф 3. «Старым людям нужно беречь силы, а не растрачивать их впустую на физические упражнения».

Закономерность здесь совершенно противоположная: чем больше пациент будет беречь силы, тем меньше их останется. Организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Физкультура является этой подпиткой, придавая физическую и эмоциональную бодрость.

  • Миф 4. «Спорт мне только навредит, я могу упасть и травмироваться».

Несомненно, риск травматизации в пожилом возрасте выше. Однако при соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки не должны навредить. Напротив, при регулярных занятиях происходит укрепление костной ткани, повышение эластичности связок, улучшение координации движений, что значительно уменьшает вероятность падения и травмы.

  • Миф 5. «Я инвалид, не могу самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является веской причиной для отказа от физкультуры. Лицам с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Занятия спортом в пожилом возрасте вполне реальны. Важна лишь правильная мотивация и стремление к успеху. Не забывайте о том, что рука об руку с физической активностью должны идти рациональное питание, отказ от вредных привычек и тренировка памяти и мышления. При соблюдении этих рекомендаций жизнь будет активной и интересной независимо от возраста.

Источники:

http://on-line-wellness.com/sovety/fitnes-dlya-pozhilyh.html
http://www.jvlife.ru/articles/2355-fitnesu-vse-vozrasty-pokorny-glavnoe-znat-kak-zanimatsya
http://lfkplus.ru/lfk-i-sport/fitnes-dlya-pozhilyx.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector