2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета Орниша, принципы, преимущества, недостатки

Диета Орниша. Принципы, преимущества, недостатки

Принципы диеты Орниша

Изначально диета Орниша была прерогативой страдающих от недугов сердечно-сосудистой системы, так как в ее основе лежит полное отсутствие жиров. Данная программа похудения отличается собственными особенностями, которые многократно усиливают ее эффективность.

Сюда можно отнести ее вегетарианские и низкожировые качества. Следуя данной диете, разрешается употребление не более 10 % жиров, то есть не более 25 граммов.

В диете Орниша сбалансированное вегетарианское питание сочетается с физическими занятиями, значительно способствующими профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Принципы этой программы похудения не имеют кардинальных отличий от иных диет. Основное условие заключается в ограничении продуктов с насыщенными жирами и холестерином.

В ежедневном рационе обязательно наличие пищи растительного происхождения по причине ее насыщенности сложными углеводами.

Кроме вышеуказанной процентной доли жиров, в рацион должны входить около 20 % белков, все остальное приходится на углеводы. Необходим полный отказ от вредных привычек, регулярный сон и занятия физическими упражнениями.

Автор этой программы питания акцентирует внимание не на строжайшем ограничении калорийности меню, а на полном контроле питания. Именно по этой причине рацион программы условно делится на три группы.

В первой группе содержатся продукты, употребление которых не имеет ограничений. Ко второй относятся продукты, которые должны содержаться в умеренных объемах. А к третьей группе причислены продукты, употребление которых исключено.

Первая группа состоит из:

Умеренного употребления требуют несладкие кукурузные хлопья, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и крекеры. Необходим отказ от присутствия в меню продуктов, содержащих свыше двух граммов жира из расчета на порцию.

  • рыбные и мясные продукты и их производные;
  • яичный желток;
  • все виды масла;
  • необезжиренные молочные продукты;
  • алкоголь;
  • авокадо;
  • маслины;
  • орехи и семечки.

Разумеется, под запретом употребление сладкого и мучного. Специи и приправы также не приветствуются.

Для многих применяющих данную диету резкий отказ от продуктов дается с трудом. Поэтому наилучшим решением начать ограничение употребления этих продуктов еще до применения программы похудения Орниша.

Преимущества диеты Орниша

Популярность диеты Орниша заключается в целом ряде преимуществ. Например, в период соблюдения программы питания значительно понижается уровень холестерина в крови. Риск возникновения диабета сокращается до минимума.

Также огромным плюсом диеты является отсутствие временных рамок в употреблении пищи. То есть вечерние приемы могут быть позднее 18 часов вечера, однако в этом случае на ужин стоит отдать предпочтение продуктам из первой группы.

Эта диета поможет значительно сэкономить бюджет, ведь все входящие в нее продукты доступны по ценовым показателям.

Недостатки системы питания

К сожалению, как и прочие диеты, и эта система питания не лишена своих недостатков. Ограничение употребляемых жиров может привести к дефициту некоторых незаменимых жирных кислот, что послужит замедлению в усвоении жирорастворимых витаминов.

В связи с табу на оливки, авокадо и орехи, ослабляется защита организма мононенасыщенными жирами.

Крайне важно следовать всем правилам диеты Орниша, чтобы избежать дефицита белка, железа и витамина В12. Иначе это может негативно сказаться на состоянии организма.

Также программе питания Орниша требуется следовать на протяжении длительного периода. А в наши дни большинство отдает предпочтение более быстрым методам похудения.

На физические упражнения должно отводиться хотя бы полчаса в день. Также приветствуются массаж, йога, ароматерапия. Допускается дополнение диетического рациона при помощи биодобавок, но их выбор стоит осуществить при помощи диетолога.

Диета Орниша: может ли она улучшить здоровье и помочь похудеть?

Диета Дина Орниша – это популярная диета, которая обещает помочь обратить вспять хронические заболевания и укрепить здоровье.

Она предусматривает внесение всесторонних изменений в образ жизни и соблюдение низкожировой растительной диеты, содержащей фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Тем не менее она также ограничивает потребление нескольких групп полезных для здоровья продуктов, и может увеличить риск дефицита питательных веществ без надлежащего планирования.

В этой статье рассматривается диета Орниша, в том числе улучшает ли она здоровье и способствует ли похудению.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша – это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План, по сути, представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, которая фокусируется на растительных ингредиентах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Другие продукты также разрешены этим планом питания, в том числе соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению массы тела и обратить вспять развитие хронических заболеваний, таких как рак простаты, болезни сердца и сахарный диабет.

Говорят, что она работает, активируя гены, способствующие укреплению здоровья, одновременно обращая вспять старение на клеточном уровне.

Вывод:

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как говорят, способствует похудению и предотвращает прогрессирование заболевания.

Читать еще:  Фрукт саподилла — полезные свойства

Как следовать диете Орниша

В отличие от многих других причудливых диет, диета Орниша проста и легка в использовании.

Нет необходимости считать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в качестве части диеты, кроме большинства продуктов животного происхождения.

Мясо, рыба и птица не включены в рацион, а продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть ваших блюд.

Также разрешены яичные белки и до двух порций нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Полезные жиры должны составлять около 10% от общего ежедневного потребления калорий и в основном поступают из натуральных жиров в цельных продуктов, таких как цельное зерно и бобовые.

Ежедневно также можно есть три или менее порций таких продуктов, как орехи и семена. Тем не менее важно помнить, что размеры порций очень малы, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и фабричные продукты питания с низким содержанием жира должны быть ограничены на этой диете.

В дополнение к внесению изменений в свой рацион, также для оптимизации результатов рекомендуется ежедневно выполнять не менее 30 минут умеренных физических упражнений.

Вывод:

Диета Орниша включает в себя употребление в основном продуктов с низким содержанием жира и растительных продуктов, и ограничивает потребление продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и переработанных ингредиентов.

Польза диеты Орниша для здоровья

Диета Орниша может быть связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Может помочь похудеть

Диета Орниша предусматривает потребление богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, следование диете Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса в 3,3 кг, что было больше, чем у других популярных диет, таких как диета Аткинса, диета весонаблюдателей и зональная диета.

Аналогичным образом, еще одно годичное исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 2,2 кг.

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, следование вегетарианской диете в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем следование низкокалорийной диете, в стимулировании потери жира.

Гибкая и простая в использовании

В отличие от других планов диеты, которые требуют от вас тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме определенных продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане – хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые готовые полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые каши, допускаются в умеренных количествах при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ей легко следовать в долгосрочной перспективе.

Вывод:

Диета Орниша может способствовать похудению и помочь в профилактике заболеваний. Она также более гибка и ей легче следовать, чем другим диетам.

Потенциальный вред диеты Орниша

Хотя диета Орниша связана с некоторой потенциальной пользой для здоровья, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Начнем с того, что в ней очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий поступает из жира.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35% от общего количества ежедневных калорий из жира, чтобы помочь оптимизировать здоровье.

Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защищать от болезней сердца, уменьшать воспаление, поддерживать функцию мозга и обеспечивать здоровый рост и развитие.

Кроме того, важно помнить, что исключение мяса и определенных продуктов животного происхождения из вашего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты имеют тенденцию содержать меньше таких важных питательных веществах, как белок, кальций, витамин B12 и цинк.

Мониторинг потребления этих ключевых витаминов и минералов и потребление разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, следуя диете Орниша.

Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы также можете принимать поливитамины, которые могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе.

Вывод:

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Читать еще:  Зуд на головке у мужчин: причины заболевания

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет потребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Продукты, которые следует есть

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты Орниша:

  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфрут, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачок
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто
  • Цельное зерно: киноа, амарант, гречка, ячмень, полба, коричневый рис, овес
  • Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
  • Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех

Продукты, потребление которых следует ограничить

Следующие продукты также разрешены в ограниченном количестве на диете Орниша:

  • Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
  • Фабричные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
  • Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая/кофе без кофеина в день
  • Молочные продукты (2 или менее порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, оливки
  • Рафинированные углеводы (2 или менее порций в день): макаронные изделия, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мёд, агава, коричневый сахар, белый сахар
  • Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, крепкие спиртные напитки
  • Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые из продуктов, которые следует избегать на диете Орниша:

  • Мясо: говядина, баранина, козлятина, телятина
  • Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, раки
  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
  • Яичные желтки

Вывод:

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка приветствуются на диете Орниша. Мясо, рыба и птица запрещены, в то время как ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для диеты Орниша.

1 день

  • Завтрак: тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
  • Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
  • Ужин: вегетарианское рагу из чечевицы с жареной брюссельской капустой

День 2

  • Завтрак: яичный омлет со смесью овощей
  • Обед: болгарский перец, фаршированный фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинатом
  • Ужин: карри из нута с кус-кусом и салатом

День 3

  • Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой и корицей
  • Обед: лапша из кабачков с соусом песто и фрикадельками из фасоли каннеллини
  • Ужин: темпе терияки с киноа и жареными овощами

Вывод:

В меню выше представлены некоторые идеи, которые можно включить в диету Орниша.

Подведем итог

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как утверждают, приносит существенную пользу для здоровья.

В дополнение к ее гибкости и простоте, некоторые исследования показывают, что диета Орниша может помочь похудеть и защитить от хронических заболеваний.

Тем не менее в ней также очень мало полезных жиров и может не хватать определенных витаминов и минералов, что может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Таким образом, если вы хотите попробовать диету Дина Орниша, обязательно тщательно ее спланируйте, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Диета CICO: принципы, преимущества, недостатки

Диета CICO приобрела популярность благодаря обсуждению её эффективности в социальных сетях. Из её названия (аббревиатура фразы «calories in, calories out») очевидно, что похудение происходит за счёт создания дефицита калорий

Главное правило: потреблять меньше калорий, чем сжигать. При этом неважно, какие пищевые источники обеспечивают допустимый суточный калораж (соотношение белка, жиров, углеводов не регламентируется).

И пока в профессиональной среде такой тип питания вызывает жаркие споры, пользователи соцсетей утверждают, что благодаря диете CICO удаётся избавиться от 20-25 кг в среднем за 12 недель.

Основные принципы

Все клетки организма требуют энергии. Измеряется она в калориях. Приток энергии обеспечивает поступление пищи и сжигание накопленных жиров. Неиспользованная энергия превращается в жир и сохраняется в организме.

Калорийность состоит из трёх элементов:

  1. Энергия, необходимая для функционирования организма в состоянии покоя (дыхания, сердцебиения, кровотока).
  2. Энергия, используемая для переваривания пищи. При этом, чем больше пищи потребляется, тем больше энергии требуется для её переработки. Этим объясняется тот факт, что низкокалорийные диеты работают хуже, чем более калорийный, но сбалансированный рацион. В первом случае метаболизм приостанавливается, во втором — напротив, ускоряется.
  3. Энергия на поддержку физической активности. Этот элемент, как и предыдущий, поддаётся контролю. Он больше всего влияет на энергетический баланс.

Вес начинает снижаться при изменении энергетического баланса. Когда организм недополучает калории, для добычи энергии ему приходится использовать накопленные ранее запасы жира. Также расход энергии обеспечивают тренировки и отдых, они «разгоняют» метаболизм.

Читать еще:  Чабрец, полезные свойства и применение

Концепция диеты проста: есть можно всё, но при условии, что количество поставляемых в организм калорий будет меньше расходуемых. Допустимая калорийность зависит как от физических показателей (роста, веса, возраста), так и желаемого результата, образа жизни, готовности и возможности интенсивно заниматься спортом.

Определившись с необходимым для поддержки жизнедеятельности количеством калорий, видом физической активности, можно найти соотношение потребляемых и расходуемых калорий, которое обеспечит потерю веса. Например, сжигание 3500 ккал в неделю даст возможность избавиться от 450 г жира. А чтобы терять 900–1000 г жира еженедельно, придётся придерживаться ежедневного дефицита в 1000 ккал. Для подсчёта калорий (их поступления и расхода) можно воспользоваться различными мобильными приложениями, фитнес-браслетами, смарт-часами.

Не рекомендуется для женщин снижать калорийность рациона менее чем до 1500 ккал (и до 1800 ккал для мужчин) в день. На сокращение калорийности до 1200 ккал и ниже организм реагирует замедлением метаболизма. Даже при сохранении интенсивности нагрузок, процесс похудения существенно замедляется или останавливается.

Несмотря на то, что требований к перечню продуктов диета CICO не предусматривает, рацион предпочтительно оптимизировать за счёт полезной пищи. В этом случае удастся не только снизить вес, но и обеспечить организм необходимыми элементами, выработать здоровые привычки в еде.

При выборе физических нагрузок, если нет противопоказаний, предпочесть лучше высокоинтервальный тренинг, интенсивные аэробные упражнения. Они позволят сжигать большее количество калорий.

Преимущества диеты

Простые правила

Для многих людей придерживаться строгих правил питания длительное время нереально из-за пищевых ограничений, необходимости подбирать специальные продукты, невозможности насытиться. Диета CICO быстро приобрела известность и завоевала популярность благодаря отсутствию строгих правил и возможности оставить в рационе любимые блюда, даже если это фастфуд или другая недиетическая пища.

Это избавляет от необходимости продумывать рацион на день, даёт возможность потреблять те же продукты, что и другие члены семьи. Человек не чувствует себя социально изолированным, не испытывает психологического дискомфорта.

Снижение веса

Даже при наличии в рационе «спорных» продуктов (выпечки, жирной пищи), если их калорийность в пределах обусловленной нормы, снижения веса удаётся добиться. Дефицит калорий в этом случае создаётся за счёт более интенсивной физической нагрузки.

Сокращение калорийности рациона

Для выраженного результата придётся существенно снизить привычную калорийность рациона, даже если на начальном этапе не изменится его качественный состав. В перспективе, при желании и готовности сформировать новые, более здоровые пищевые привычки, это позволит постепенно перейти к здоровому питанию.

Недостатки диеты

Результат нестабилен

Без смены пищевых привычек снижения веса, скорее всего, удастся достичь только в краткосрочной перспективе. При восстановлении привычного калоража вес начнёт постепенно расти.

Не всегда работает

Потеря веса зависит от многих факторов, не всегда её обеспечивает регулировка калорийности рациона. Тормозить похудение могут гормональный сбой, метаболический синдром, приём лекарств, нарушенный водообмен. На успех похудения влияют и такие факторы, как уровень стресса, качество сна, психоэмоциональное состояние.

Фокусировка на калорийности, а не на пользе продуктов

Этот основополагающий принцип диеты — один из самых критикуемых. Калории не равнозначны. К примеру, 500 ккал, полученных при потреблении полуфабрикатов или фастфуда, принесут организму намного меньше пользы, чем те же 500 ккал, полученные из белкового блюда в сочетании с источником сложных углеводов и клетчатки. Продукты по-разному влияют на насыщение. В первом случае приток энергии может быть даже более мощным, но менее продолжительным. Во втором — ощущение сытости и энергичность обеспечиваются более длительный период.

Отличается и реакция организма на разные виды пищи. При поглощении фастфуда, сладостей метаболизм и пищеварение могут замедлиться из-за отсутствия необходимого количества клетчатки, а трансжиры останутся в организме в виде висцерального жира. Отражаться по-разному такое питание будет и на настроении, состоянии кожи, волос, кишечной микрофлоре, иммунитете.

Длительное следование диете CICO при употреблении «нездоровых» продуктов чревато дефицитом белка, кальция, железа, калия, авитаминозом.

Меры предосторожности

Среди диетологов и врачей диета CICO не приветствуется. Специалисты считают, что она прививает привычку к нездоровой пище, чревата авитаминозом.

О неправильном выборе продуктов свидетельствует большое количество симптомов. Среди них усталость, сухость кожи, раздражительность, выпадение волос, покалывание в конечностях, ломкость ногтей, кровоточивость дёсен, нарушение пищеварения, ухудшение когнитивных способностей, частые простуды, мышечная слабость.

Для предотвращения этих негативных явлений снижение калорийности нужно сочетать с другими изменениями в рационе и образе жизни. Полезнее и целесообразнее сосредоточиться на качественном составе меню. Прежде всего, нужно предпочесть сладостям и фастфуду необработанные органические продукты и здоровые жиры, белок и клетчатку. Такая пища позволит не только эффективно худеть, но и нормализовать уровень сахара, избавиться от пищевой зависимости, наладить пищеварение.

Источники:

http://zdravstvyite.ru/dieta-ornisha/
http://www.magicworld.su/pokhudenie/1166-diyeta-dina-ornisha.html
http://inormal.ru/zdorove/dieta-cico

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector