2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Читать еще:  Признаки кандидоза у мужчин, лечение и профилактика

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Меню для набора массы мужчине на неделю

    Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

    Меню для набора мышечной массы мужчине

    Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

    Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

    Примерное меню для набора мышечной массы:

    День 1.

    Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
    Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
    Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
    Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
    Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
    Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

    День 2.

    Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
    Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
    Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
    Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
    Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
    Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

    День 3.

    Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
    Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
    Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
    Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
    Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
    Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

    День 4.

    Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
    Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
    Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
    Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
    Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
    Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

    День 5.

    Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
    Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
    Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
    Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
    Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
    Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

    День 6.

    Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
    Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
    Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
    Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
    Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
    Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

    День 7.

    Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
    Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
    Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
    Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
    Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
    Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
    Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

    Читать еще:  Протез яичка: физические свойства, операция

    Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

    Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

    • Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);

    • Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;

    • Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);

    • Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;

    • Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;

    • Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;

    • Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);

    • Нельзя пропускать тренировки;

    • Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

    Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

    Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

    Введение

    Пока девушки ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном их интересует рост мышц.

    В этой статье поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

    Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

    Давайте начнем этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

    Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

    Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

    Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

    Важную роль в наращивании мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500 граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды, морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.

    В то же время придется отказаться от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

    Белки

    Белки просто необходимы после сна и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например, мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

    Какие продукты содержат белок? Они следующие:

    • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
    • Семечки и орехи;
    • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
    • Шпинат, спаржа, брокколи;
    • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

    Важен и способ приготовления продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить, готовить на пару.

    Медленные и быстрые углеводы

    В утреннее время лучше прибегать к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна составлять не более 500 граммов.

    Для набора веса мужчинам подойдут следующие продукты:

    • Паста из твердых сортов пшеницы;
    • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
    • Хлеб – отрубной, ржаной;
    • Мюсли;
    • Свекла, морковь, картофель.

    Важно! Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

    Жиры

    Жиры делятся на насыщенные, то есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

    Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

    Важность протеина и откуда его брать

    А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

    Растительные клетки содержатся в чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном меню.

    Как правило, существует тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени, чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин

    Читать еще:  Усиление эректильной функции: причины и методы воздействия

    Завтрак

    Второй завтрак

    Обед

    Полдник

    Второй полдник

    Ужин

    Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

    Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах сразу не будем зацикливаться.

    Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

    Правила построения нового рациона:

    • Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
    • Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
    • Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
    • Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
    • Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
    • Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
    • Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
    • При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

    Важно! Патологическая худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными, но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить мышечную массу.

    Человек должен не забывать о трех важных вещах:

    • В спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
    • Соблюдение основ питания;
    • Давать мышцам полноценный отдых.

    Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

    Отдельно стоит остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для мужчин-экоморфов. Такая приставка применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая прослойка.

    Такие молодые люди прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их спасение заключается по большей части в правильном питании.

    Справка! Принимать еду рекомендуется каждые 2-3 часа.

    Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

    Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 килокалорий. Не стоит забывать соблюдать питьевой режим.

    Понедельник

    1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
    2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
    3. — горсть орехов, творог
    4. — рис с овощами
    5. — овощной смузи, тост с сыром
    6. — фруктовый салат и стакан йогурта

    Вторник

    1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
    2. — паста с баклажанами
    3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
    4. — творог с киви и орехами
    5. — запеченные овощи с тофу
    6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

    Готовьте запеченные овощи

    Среда

    1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
    2. — плов с овощами, чай
    3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
    4. — смузи с фруктами и молоком
    5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
    6. — творог с джемом и йогуртом

    Четверг

    1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
    2. — овощной суп, рагу
    3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
    4. — фруктовый салат с йогуртом
    5. — запеченный с сыром картофель
    6. — сырники, чай

    Пятница

    1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
    2. — творог и банан
    3. — гречневые блины с грибами, сок
    4. — овощной смузи
    5. — овощные котлеты и отварной рис
    6. — йогурт с ягодами

    Суббота

    1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
    2. — запеченные в духовке овощи
    3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
    4. — творог с медом и фруктами
    5. — кускус с овощами
    6. — фруктовый салат

    Не забудьте про полезный и питательный кускус

    Воскресенье

    1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
    2. — суп-пюре из грибов
    3. — творог с йогуртом и бананом
    4. — рис с овощами
    5. — фруктовый смузи
    6. — салат из свежих овощей со сметаной

    Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

    Выводы

    Как можно видеть, мужчинам легко набрать мышечную массу. При правильно спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и 1500 – углеводам.

    Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в крови. Рацион придется пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

    Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

    Источники:

    http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html
    http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/menyu-dlya-nabora-massy-muzhchine-na-nedelyu/
    http://naturalmask.ru/kak-pitatsya-muzhchinam-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-sovety-i-primernoe-menyu.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector